Tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp và từ từ nâng ngực lên để duỗi cột sống và mở mặt trước thân.
Tổng quan
Tư thế rắn hổ mang là tư thế duỗi lưng trung cấp trên Flexor, nâng ngực từ nằm sấp để duỗi cột sống và mở mặt trước thân.
Tư thế rắn hổ mang nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ duỗi cột sống hoạt động dọc theo lưng, giãn cơ qua thành bụng và mở ngực khi khung chậu chạm sàn.
Vì sao nên thêm Tư thế rắn hổ mang vào bài tập của bạn
Duỗi cột sống nhẹ và mở ngực sau ngồi lâu.
- Khuyến khích chiều dài qua mặt trước thân mà không ép độ cao.
- Bổ sung gập người về phía trước và bài cơ gấp hông trong buổi cân bằng.
Dành cho ai
Ai quen nằm sấp và muốn duỗi cột sống nhẹ mà không ưỡn sâu.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động yoga, sau làm bàn giấy, hoặc giữa các bài giãn cơ gập về phía trước.
Tư thế rắn hổ mang là tư thế duỗi lưng nằm sấp mở ngực và kéo dài thành bụng, đồng thời tăng khả năng vận động cột sống ngực và thắt lưng. Đẩy qua tay và mu bàn chân, chỉ nâng ngực đến mức thoải mái, vai xa tai.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm sấp lòng bàn tay cạnh xương sườn, khuỷu hướng ra sau. Ấn mu bàn chân và khung chậu xuống sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế rắn hổ mang thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế rắn hổ mang.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm sấp lòng bàn tay cạnh xương sườn, khuỷu hướng ra sau.
- Ấn mu bàn chân và khung chậu xuống sàn.
- Từ từ nâng ngực về phía trước và lên đến khi mặt trước thân mở thoải mái.
- Hạ chậm và giữ vai xa tai.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ấn mu bàn chân và khung chậu xuống sàn trước khi nâng ngực.
- Giữ khuỷu hơi gập và vai kéo xuống lưng.
- Nâng từ lưng trên chứ không chỉ đẩy qua lưng dưới.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nhún vai lên tai ở đỉnh nâng.
- Nén lưng dưới vì đẩy quá cao quá sớm.
- Để chân nhấc khỏi sàn thay vì neo qua khung chậu.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Động tác uốn lưng ra sau có thể làm triệu chứng ở lưng dưới nặng hơn. Hãy giảm biên độ và không ép cột sống thắt lưng.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Tư thế chó ngửa mặt
Ấn từ bụng lên thành một động tác uốn cong mở ngực kéo dài cột sống và nâng đùi lên khỏi mặt đất.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế rắn hổ mang nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế rắn hổ mang là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Lưng Dưới, Ngực, Cơ trung tâm, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế rắn hổ mang tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế rắn hổ mang gồm Cơ Duỗi Cột Sống và Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế rắn hổ mang có thích hợp cho người mới không?
Tư thế rắn hổ mang được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế rắn hổ mang bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế rắn hổ mang kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế rắn hổ mang như thế nào?
Tư thế rắn hổ mang có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế rắn hổ mang không?
Không. Tư thế rắn hổ mang là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế rắn hổ mang?
Tư thế rắn hổ mang xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi vận động toàn thân, Thả lỏng sau tập: Lưng và vai, Phục hồi: Hít thở và thư giãn, và Chuỗi vận động sau giờ tan tầm. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
