Giãn cơ ngón chân

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Đứng với lưng và hông dựa vào tường, chân rộng bằng hông và cách bạn vài inch.
• Giữ gót chân trên mặt đất, đầu gối hơi cong và trọng lượng cân bằng qua cả hai chân.
• Nâng các ngón chân và bàn chân trước lên hướng về ống chân cao nhất có thể mà không để gót chân rời khỏi sàn.
• Dừng lại một chút trong khi các cơ ở phía trước ống chân làm việc.
• Hạ bàn chân trước từ từ xuống sàn và lặp lại mà không nghiêng cơ thể ra khỏi tường.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Giữ cả hai gót chân nặng và nâng bàn chân trước thay vì nghiêng lưng về phía gót chân.
• Nâng tất cả các ngón chân cùng một lúc để bàn chân không lăn về phía trong hoặc ngoài.
• Giữ xương sườn và xương chậu áp sát vào tường thay vì cong lưng dưới.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Nâng gót chân và biến chuyển động thành một bài tập nâng bắp chân.
• Thả bàn chân trước nhanh chóng thay vì kiểm soát giai đoạn hạ xuống.
• Đẩy hông ra xa khỏi tường hoặc nghiêng toàn bộ cơ thể để tạo ra động lực.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.