Sollevamenti delle punte dei piedi
Appoggiati leggermente a un muro con i talloni a terra e solleva entrambi gli avampiedi verso le tibie per rinforzare il tibiale anteriore.
Panoramica
Sollevamenti delle punte dei piedi, noti anche come tibialis raise al muro, rinforzano i muscoli della parte anteriore delle tibie. La schiena resta appoggiata a un muro mentre i talloni restano a terra e le punte e gli avampiedi si sollevano verso le tibie.
Cosa allenano i Sollevamenti delle punte dei piedi
Il tibiale anteriore è il muscolo principale coinvolto. Porta la caviglia in dorsiflessione, aiuta a sollevare il piede durante la camminata e controlla la discesa dell’avampiede dopo l’appoggio del tallone.
Perché inserire i Sollevamenti delle punte dei piedi nella tua routine
Molte sessioni per la parte bassa della gamba puntano tutto sui calf raise. I Sollevamenti delle punte dei piedi allenano l’azione opposta e possono aiutare a costruire un controllo della caviglia più equilibrato, senza salti né carichi esterni.
- Lavoro diretto per la parte anteriore delle tibie.
- L’appoggio al muro rende la posizione stabile.
- Facile da regolare avvicinando o allontanando i piedi dal muro.
A chi è adatto
È adatto a chi cammina, a chi corre, agli atleti degli sport di campo e ai principianti che vogliono costruire una dorsiflessione attiva della caviglia.
Quando farlo
Usalo nel riscaldamento di piedi e caviglie o in un blocco di forza per la parte bassa della gamba, con ripetizioni controllate.
I Sollevamenti delle punte dei piedi, detti anche tibialis raise al muro, rinforzano i muscoli della parte anteriore delle tibie. Appoggia la schiena a un muro, porta i piedi leggermente in avanti, tieni i talloni a terra e solleva le punte e gli avampiedi verso le tibie prima di scendere lentamente.
Indicazione di partenza
Stai in piedi con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle anche. Solleva i fianchi e la testa dal muro in modo che le scapole ti sostengano.
Note sulla pratica
In Flexor, Sollevamenti delle punte dei piedi viene solitamente proposto come circa 45 sec per round, 1 ripetizione e 1 serie. Regola il dosaggio su ciò che ti sembra sostenibile, respira in modo regolare e riduci se qualcosa risulta acuto o poco sicuro.
Indicazioni
Come si esegue, consigli, errori, note di sicurezza e benefici di Sollevamenti delle punte dei piedi.
Segui queste indicazioni in ordine. Muoviti con controllo e resta in un’ampiezza confortevole.
- Stai in piedi con la schiena e le anche appoggiate a un muro, i piedi alla larghezza delle anche e qualche centimetro più avanti rispetto a te.
- Tieni i talloni ben piantati, le ginocchia morbide e il peso distribuito su entrambi i piedi.
- Solleva le punte e gli avampiedi verso le tibie il più in alto possibile senza staccare i talloni dal pavimento.
- Fai una breve pausa mentre i muscoli della parte anteriore delle tibie lavorano.
- Abbassa lentamente gli avampiedi a terra e ripeti senza allontanare il corpo dal muro.
Indicazioni che aiutano a rendere il movimento più fluido e controllato.
- Tieni i talloni ben piantati e solleva gli avampiedi invece di oscillare all’indietro sui talloni.
- Solleva tutte le dita insieme, così i piedi non ruotano verso il bordo interno o esterno.
- Tieni le costole e il bacino contro il muro invece di inarcare la zona lombare.
Schemi a cui fare attenzione per mantenere l’esecuzione più pulita.
- Sollevare i talloni e trasformare il movimento in un calf raise.
- Lasciar cadere in fretta gli avampiedi invece di controllare la fase di discesa.
- Allontanare le anche dal muro o oscillare con tutto il corpo per creare slancio.
Resta in una zona confortevole e fermati se qualcosa non va.
- Fermati se avverti dolore acuto, intorpidimento, formicolio, capogiri o sintomi irradiati.
- Muoviti in un range confortevole: l’allungamento deve dare una tensione da lieve a moderata, non dolore.
- Evita i rimbalzi negli allungamenti; usa tenute stabili e un movimento controllato.
Movimenti simili da scoprire
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Allungamento della tibia a gamba singola
Allungamento della tibia in ginocchio, inclinandoti all’indietro su un piede per allungare la parte anteriore di caviglia e tibia.
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Oscillazioni tallone-punta
Oscilla in modo fluido dagli avampiedi verso i talloni per riscaldare polpacci, tibie, caviglie e i muscoli che controllano il piede.
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Circonduzioni delle caviglie da sdraiato
Sdraiati sulla schiena, tieni una coscia verso il petto e disegna cerchi lenti con il piede per mobilizzare la caviglia in una posizione rilassata.
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Equilibrio su una gamba
Semplice tenuta in equilibrio su una gamba per rinforzare gli stabilizzatori di piede e caviglia.
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Oscillazioni laterali del piede
Sposta il peso sui bordi esterni dei piedi, poi passa dal centro ai bordi interni per mobilizzare l’inversione e l’eversione della caviglia.
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Posizione del fulmine
Inginocchiati e siediti sui talloni in una posizione di riposo eretta che carica le tibie e apre le caviglie.
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Squat sulle dita dei piedi
Inginocchiati con le dita flesse sotto e siediti sui talloni per allungare i flessori delle dita e la fascia plantare.
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Allungamento del soleo
Allungamento al muro con entrambe le ginocchia piegate per lavorare sul soleo, il muscolo più profondo sotto il polpaccio.
Domande frequenti
I Sollevamenti delle punte dei piedi sono la stessa cosa dei calf raise?
No. Nei Sollevamenti delle punte dei piedi i talloni restano a terra e si sollevano gli avampiedi per far lavorare il tibiale anteriore, nella parte anteriore delle tibie. Nei calf raise si sollevano i talloni e lavorano soprattutto il gastrocnemio e il soleo.
Quali zone del corpo coinvolge Sollevamenti delle punte dei piedi?
Sollevamenti delle punte dei piedi è un movimento che lavora soprattutto su Tibie (tibiale), Caviglie e Piedi. Muoviti in un’ampiezza confortevole e salta l’esercizio se non ti sembra adatto a te.
Quali muscoli coinvolge Sollevamenti delle punte dei piedi?
Tra i muscoli principali associati a Sollevamenti delle punte dei piedi ci sono Tibiale anteriore. Flexor lo presenta come indicazione generale di benessere, non come valutazione clinica.
Sollevamenti delle punte dei piedi è indicato per i principianti?
Sollevamenti delle punte dei piedi è indicato come Principiante in Flexor. Scegli un’ampiezza di movimento minore, meno ripetizioni o una variante più semplice ogni volta che vuoi più controllo.
Per quanto tempo mantenere Sollevamenti delle punte dei piedi?
In Flexor, Sollevamenti delle punte dei piedi dura circa 45 sec per round. Adatta il tempo a ciò che ti risulta sostenibile, respira con calma e riduci prima se senti un dolore acuto.
Come si esegue Sollevamenti delle punte dei piedi?
Sollevamenti delle punte dei piedi ha 5 passaggi guidati. Seguili in ordine su questa pagina, respira in modo regolare e mantieni il movimento fluido e in un’ampiezza confortevole. Fermati se qualcosa ti sembra acuto, instabile o poco sicuro per te.
Questo è un consiglio medico?
No. Flexor offre indicazioni generali di fitness e benessere. Non fornisce una diagnosi e non tratta né previene condizioni mediche. Parla con un professionista qualificato in caso di infortuni, dolore persistente o preoccupazioni per la salute.