Підйоми носків
Легко обіпріться на стіну, тримаючи п’яти на підлозі, й підніміть передню частину обох стоп до гомілок, щоб зміцнити передній великогомілковий м’яз.
Огляд
Тоу Рейзіз, також відомі як підйоми великогомілкового м’яза біля стіни, зміцнюють м’язи передньої поверхні гомілок. Спина спирається на стіну, п’яти залишаються на підлозі, а пальці та передня частина стопи піднімаються до гомілок.
Що опрацьовує Тоу Рейзіз
Основним робочим м’язом є передній великогомілковий м’яз. Він виконує тильне згинання щиколотки, допомагає проносити стопу під час ходьби та контролює зниження передньої частини стопи після удару п’ятою.
Чому варто додати Тоу Рейзіз до свого комплексу
Багато тренувань для гомілок роблять акцент на підніманнях на носки. Тоу Рейзіз тренують протилежну дію й допомагають розвинути збалансованіший контроль щиколотки без стрибків і додаткової ваги.
- Пряма робота для передньої поверхні гомілок.
- Опора на стіну забезпечує стабільне положення.
- Легко змінювати складність, наближаючи стопи до стіни чи віддаляючи від неї.
Для кого це
Підходить тим, хто багато ходить, бігунам, спортсменам польових видів спорту та початківцям, які розвивають активне тильне згинання щиколотки.
Коли виконувати
Виконуйте в розминці для стоп і щиколоток або в силовому блоці для гомілок контрольованими повтореннями.
Тоу Рейзіз, також відомі як підйоми великогомілкового м’яза біля стіни, зміцнюють м’язи передньої поверхні гомілок. Обіприйтеся спиною на стіну, поставте стопи трохи вперед, тримайте п’яти на підлозі й підніміть пальці та передню частину стопи до гомілок, а потім повільно опустіть.
Підказка з підготовки
Встаньте, спиною і тазом упираючись у стіну, стопи на ширині таза і на кілька сантиметрів вперед. Тримайте п'ятки прижатими до підлоги, коліна злегка зігнуті, а вагу рівномірно розподіленою на обидві стопи.
Нотатки до практики
У Флексор «Підйоми носків» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Підйоми носків».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте, притиснувшись спиною й тазом до стіни; стопи на ширині тазостегнових суглобів і на кілька сантиметрів попереду вас.
- Тримайте п’яти на підлозі, коліна злегка зігнутими, а вагу рівномірно розподіленою на обидві стопи.
- Підніміть пальці та передню частину стоп до гомілок якомога вище, не відриваючи п’яти від підлоги.
- Ненадовго зупиніться, поки працюють м’язи передньої поверхні гомілок.
- Повільно опустіть передню частину стоп на підлогу й повторіть, не відхиляючи тіло від стіни.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте обидві п’яти важкими й піднімайте передню частину стоп, не відхиляючись назад на п’яти.
- Піднімайте всі пальці разом, щоб стопи не перекочувалися на внутрішні чи зовнішні краї.
- Тримайте ребра и таз прижатими к стіне, не прогиная попереку.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Відрив п’ят від підлоги, і вправа перетворюється на підняття на носки.
- Швидке зниження передньої частини стоп замість контролю фази зниження.
- Відштовхування таза від стіни або розгойдування всього тіла для створення інерції.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Перекати з п’яти на носок
Плавно перекочуйтеся з передньої частини обох стоп до п'ят, щоб розігріти литки, гомілки, щиколотки та м'язи, що керують стопою.
-
Розтягування гомілки на одній нозі
Розтягування гомілки на колінах із відхиленням назад на одну стопу для подовження передньої поверхні щиколотки та гомілки.
-
Бічні перекочування стоп
Перенесіть вагу на зовнішні краї стоп, а потім перекотіться через центр на внутрішні краї, щоб мобілізувати інверсію та еверсію гомілковостопа.
-
Кола гомілковостопом лежачи
Лягте на спину, притримайте одне стегно біля грудей і повільно описуйте стопою кола, щоб мобілізувати гомілкостоп у розслабленому положенні.
-
Поза громовержця
Станьте на коліна й сядьте на п’яти в позі відпочинку на колінах з прямою спиною, яка навантажує гомілки та розкриває щиколотки.
-
Присід на носках
Станьте навколішки, підігнувши пальці стоп, і сядьте на п’яти для розтягування згиначів пальців і підошовної фасції.
-
Стійка на одній нозі
Просте утримання рівноваги на одній нозі для зміцнення стабілізаторів стопи та гомілковостопного суглоба.
-
Кола гомілковостопом
Повільні обертання гомілковостопним суглобом, щоб розслабити суглоб і розігріти литки перед ходьбою чи тренуванням.
Поширені запитання
Чи підйоми носків — це те саме, що підйоми на литки?
Ні. Тоу Рейзіз залишають п’яти внизу й піднімають передню частину стопи, щоб працював передній великогомілковий м’яз на передній поверхні гомілок. Підняття на носки піднімають п’яти й переважно навантажують литковий і камбалоподібний м’язи.
На які зони тіла впливає «Підйоми носків»?
«Підйоми носків» — це рух, що переважно працює на такі зони: Гомілки (передній великогомілковий м’яз), Гомілковостопи і Стопи. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Підйоми носків»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Підйоми носків», належать Передній великогомілковий м’яз. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Підйоми носків» початківцям?
Рівень складності «Підйоми носків» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Підйоми носків»?
У Флексор «Підйоми носків» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Підйоми носків»?
У «Підйоми носків» 5 кроків із підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
