토 레이즈

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 등과 골반을 벽에 기댄 채 발을 골반 너비로 벌리고 몸보다 조금 앞쪽에 두고 서세요.
• 뒤꿈치는 바닥에 붙이고 무릎은 살짝 구부린 채 양발에 체중을 고르게 나누세요.
• 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 범위에서 발가락과 앞발을 정강이 쪽으로 최대한 들어 올리세요.
• 정강이 앞쪽 근육이 일하는 것을 느끼며 잠시 멈추세요.
• 앞발을 천천히 바닥으로 내리고, 몸이 벽에서 떨어지도록 흔들지 말고 반복하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 양쪽 뒤꿈치를 무겁게 눌러 둔 채, 뒤로 넘어가듯 흔들지 말고 앞발을 들어 올리세요.
• 발이 안쪽이나 바깥쪽 날로 기울지 않도록 모든 발가락을 함께 들어 올리세요.
• 허리를 젖히지 말고 갈비뼈와 골반을 벽에 붙인 상태로 유지하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 뒤꿈치를 들어 올려 카프 레이즈처럼 만들어 버리는 것.
• 내리는 구간을 통제하지 않고 앞발을 빠르게 떨어뜨리는 것.
• 골반을 벽에서 떼거나 몸 전체를 흔들어 반동을 만드는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.