رفع أصابع القدمين

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الوقوف مع إسناد الظهر والوركين إلى حائط، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين وإلى الأمام ببضع بوصات.
• إبقاء الكعبين مثبّتين على الأرض والركبتين مثنيتين قليلًا والوزن موزّعًا بالتساوي على القدمين.
• رفع الأصابع ومقدمتي القدمين نحو القصبتين إلى أقصى ارتفاع ممكن دون أن يفارق الكعبان الأرض.
• التوقّف لحظة قصيرة بينما تعمل العضلات في مقدمة الساق.
• إنزال مقدمتي القدمين ببطء إلى الأرض والتكرار دون تأرجح الجسم بعيدًا عن الحائط.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• إبقاء الكعبين ثقيلين على الأرض ورفع مقدمتي القدمين بدل التمايل إلى الخلف على الكعبين.
• رفع كل الأصابع معًا حتى لا تميل القدمان نحو الحافة الداخلية أو الخارجية.
• إبقاء الأضلاع والحوض ملامسين للحائط بدل تقويس أسفل الظهر.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• رفع الكعبين عن الأرض فتتحوّل الحركة إلى تمرين ربلة.
• إسقاط مقدمتي القدمين بسرعة بدل التحكّم في مرحلة النزول.
• إبعاد الوركين عن الحائط أو تأرجح الجسم كله لتوليد زخم.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.