Tư thế sấm sét
Quỳ và ngồi lại trên gót chân trong tư thế nghỉ quỳ thẳng đứng giúp tải trọng lên ống chân và mở rộng mắt cá chân.
Tổng quan
Tư thế sấm sét là một tư thế nghỉ quỳ cho người mới bắt đầu trên Flexor. Bạn ngồi lại trên gót chân với cột sống thẳng và vai thư giãn.
Tư thế sấm sét tác động đến những bộ phận nào
Mắt cá chân, ống chân và đầu gối cảm nhận được áp lực nhẹ nhàng; cơ tứ đầu được kéo dài nhẹ nhàng khi bạn ngồi lại.
Tại sao nên thêm Tư thế sấm sét vào bài tập của bạn
Đây là một cách làm mới nhẹ nhàng giúp mở phần trước của chân dưới mà không cần giữ thăng bằng.
- Đặt một cái gối dưới mắt cá chân nếu cảm thấy áp lực quá mạnh.
- Ngồi thẳng — không để lưng dưới bị cong.
- Không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Những người có đầu gối và mắt cá chân có thể chịu được tư thế quỳ và muốn một tư thế nghỉ ngơi đơn giản trên sàn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng giữa các bài tập khả năng vận động, sau khi đi bộ, hoặc như một khoảng thời gian tĩnh lặng ngắn.
Quỳ với đầu gối sát nhau, mu bàn chân trên sàn, và ngồi hông ra sau trên gót chân với ngón chân cái chạm nhau. Đặt tay lên đùi khi bạn ngồi thẳng và hít thở đều.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ với đầu gối sát nhau và mu bàn chân trên sàn. Ngồi lại trên gót chân với ngón chân cái chạm nhau và gót chân hơi cách nhau — giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế sấm sét thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế sấm sét.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ với đầu gối sát nhau và mu bàn chân trên sàn.
- Ngồi lại trên gót chân với ngón chân cái chạm nhau và gót chân hơi cách nhau — giữ cho chuyển động mượt mà.
- Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống, và ngồi thẳng với vai thư giãn.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kích hoạt cơ bụng để hỗ trợ lưng dưới.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới bị cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng ở mức thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn cơ ngón chân
Dựa nhẹ vào tường với gót chân giữ nguyên và nâng cả bàn chân trước lên hướng về ống chân để tăng cường cơ tibialis anterior.
-
Giãn cơ ống chân một chân
Giãn cơ ống chân quỳ, ngả ra sau lên một bàn chân để kéo dài mặt trước mắt cá và ống chân.
-
Đưa gối chạm tường
Quỳ đối diện với một bức tường và đẩy đầu gối phía trước qua ngón chân trong khi giữ gót chân chạm đất để kiểm tra và cải thiện khả năng gập cổ chân.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế sấm sét nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế sấm sét là động tác Thư Giãn chủ yếu nhắm vào Đầu Gối, Bàn chân, và Cẳng chân (Tibialis). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế sấm sét tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế sấm sét gồm Cơ Chày Trước và Cơ dép. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế sấm sét có thích hợp cho người mới không?
Tư thế sấm sét được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế sấm sét bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế sấm sét kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế sấm sét như thế nào?
Tư thế sấm sét có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế sấm sét không?
Không. Tư thế sấm sét là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
