Xoay cổ chân khi nằm ngửa
Nằm ngửa, giữ một đùi gần ngực, và vẽ các vòng tròn chậm với bàn chân để vận động cổ chân trong tư thế thư giãn.
Tổng quan
Xoay cổ chân khi nằm ngửa là một bài tập vận động cổ chân cho người mới bắt đầu trên Flexor, thực hiện các vòng tròn chậm với bàn chân trong khi giữ đùi gần ngực để vận động cổ chân.
Xoay cổ chân khi nằm ngửa tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự xoay qua khớp mắt cá chân trong khi hông và đầu gối được hỗ trợ. Hãy làm các vòng tròn một cách mượt mà và có kiểm soát.
Tại sao nên thêm Xoay cổ chân khi nằm ngửa vào bài tập của bạn
Một cách thư giãn để phục hồi tầm vận động của mắt cá chân khi các bài tập đứng cảm thấy quá sức.
- Chỉ tập trung vào chuyển động của mắt cá chân để đầu gối và hông không bù đắp.
- Đổi chiều mỗi vài lần để di chuyển khớp một cách đồng đều.
- Dễ thực hiện trên sàn sau khi đi lại hoặc trước khi ra khỏi giường.
Ai nên thực hiện
Người có mắt cá chân cứng, trong quá trình hồi phục từ tình trạng không vận động của mắt cá chân, hoặc ai thích các bài tập trên sàn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần khởi động, buổi phục hồi, hoặc bất cứ khi nào mắt cá chân cảm thấy cứng và các bài tập đứng không phù hợp.
Xoay cổ chân khi nằm ngửa cô lập sự xoay của mắt cá chân trong khi hông được gập và hỗ trợ, loại bỏ yêu cầu giữ thăng bằng. Vẽ các vòng tròn mượt mà và đổi chiều mỗi vài lần.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay thư giãn bên cạnh. Gập một đầu gối, kéo nó về phía ngực, và giữ đùi bằng cả hai tay—thực hiện nhẹ nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay cổ chân khi nằm ngửa thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay cổ chân khi nằm ngửa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay thư giãn bên cạnh.
- Gập một đầu gối, kéo nó về phía ngực, và giữ đùi bằng cả hai tay—thực hiện nhẹ nhàng.
- Vẽ các vòng tròn chậm với bàn chân, xoay qua mắt cá chân và thay đổi hướng mỗi vài lần.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Chỉ tập trung vào chuyển động của mắt cá chân trong khi giữ yên xương chậu và đầu gối.
- Hãy làm các vòng tròn một cách mượt mà và có kiểm soát để đạt kết quả tốt nhất.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt tầm vận động thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn cơ ngón chân
Dựa nhẹ vào tường với gót chân giữ nguyên và nâng cả bàn chân trước lên hướng về ống chân để tăng cường cơ tibialis anterior.
-
Giãn Cơ Ngón Chân
Quỳ với ngón chân gập lại và ngồi lùi về gót chân để giãn cơ các cơ gập ngón chân và fascia lòng bàn chân.
-
Giãn cơ ống chân một chân
Giãn cơ ống chân quỳ, ngả ra sau lên một bàn chân để kéo dài mặt trước mắt cá và ống chân.
-
Nghiêng bàn chân sang hai bên
Chuyển trọng lượng lên mép ngoài của bàn chân, sau đó lăn qua giữa đến mép trong để kích thích khả năng vận động của mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
Câu hỏi thường gặp
Xoay cổ chân khi nằm ngửa nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay cổ chân khi nằm ngửa là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Cổ Chân và Bàn chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay cổ chân khi nằm ngửa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay cổ chân khi nằm ngửa gồm Cơ Chày Trước. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay cổ chân khi nằm ngửa có thích hợp cho người mới không?
Xoay cổ chân khi nằm ngửa được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay cổ chân khi nằm ngửa bao lâu?
Trong Flexor, Xoay cổ chân khi nằm ngửa kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay cổ chân khi nằm ngửa như thế nào?
Xoay cổ chân khi nằm ngửa có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay cổ chân khi nằm ngửa không?
Không. Xoay cổ chân khi nằm ngửa là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay cổ chân khi nằm ngửa?
Xoay cổ chân khi nằm ngửa xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Bài tập squat sâu, Thả lỏng bàn chân và cổ chân, Bài tập đàn hồi gân Achilles, và Sức mạnh và vận động cổ chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
