Nghiêng bàn chân sang hai bên
Chuyển trọng lượng lên mép ngoài của bàn chân, sau đó lăn qua giữa đến mép trong để kích thích khả năng vận động của mắt cá chân.
Tổng quan
Nghiêng bàn chân sang hai bên là một bài tập khả năng vận động cho bàn chân và mắt cá chân dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, giúp chuyển trọng lượng từ mép ngoài sang mép trong của bàn chân để kích thích khả năng vận động của mắt cá chân.
Nghiêng bàn chân sang hai bên tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được mắt cá chân và vòm bàn chân hoạt động khi trọng lượng chuyển từ bên này sang bên kia. Giữ cho chuyển động mượt mà và đầu gối hơi chùng.
Tại sao nên thêm Nghiêng bàn chân sang hai bên vào bài tập của bạn
Xây dựng khả năng kiểm soát mắt cá chân bên và nhận thức về bàn chân mà các bài giãn cơ bắp chân trước không đề cập đến.
- Hữu ích trước khi thực hiện các bài tập cân bằng, đi bộ đường dài, hoặc bất kỳ hoạt động nào trên mặt đất không bằng phẳng.
- Dễ thực hiện đứng ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị.
- Các chuyển động nhỏ và có kiểm soát hiệu quả hơn so với các chuyển động lớn và giật cục.
Đối tượng phù hợp
Người có bàn chân hoặc mắt cá chân cứng, hoặc ai muốn cải thiện sự cân bằng và kiểm soát bàn chân.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần khởi động, sau những chuyến đi dài, hoặc như một bài tập bảo trì hàng ngày cho bàn chân và mắt cá chân.
Nghiêng bàn chân sang hai bên giúp huấn luyện các chuyển động trọng lượng có kiểm soát qua bàn chân, kích thích mắt cá chân qua động tác nghiêng lòng bàn chân vào trong và ra ngoài. Giữ đầu gối hơi chùng và cơ bụng nhẹ nhàng kích hoạt để giữ thăng bằng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay thư giãn. Chuyển trọng lượng lên mép ngoài của bàn chân, nâng mép trong—giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Nghiêng bàn chân sang hai bên thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Nghiêng bàn chân sang hai bên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay thư giãn.
- Chuyển trọng lượng lên mép ngoài của bàn chân, nâng mép trong—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Lăn qua giữa và lên mép trong, nâng mép ngoài.
- Tiếp tục lắc qua lại với sự kiểm soát mượt mà—giữ cho chuyển động mượt mà.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kích hoạt cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Giữ đầu gối hơi chùng và tránh các chuyển động giật cục.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
Câu hỏi thường gặp
Nghiêng bàn chân sang hai bên nhắm vùng cơ thể nào?
Nghiêng bàn chân sang hai bên là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Bàn chân, Cổ Chân, và Bắp chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Nghiêng bàn chân sang hai bên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Nghiêng bàn chân sang hai bên gồm Cơ Chày Trước. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Nghiêng bàn chân sang hai bên có thích hợp cho người mới không?
Nghiêng bàn chân sang hai bên được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Nghiêng bàn chân sang hai bên bao lâu?
Trong Flexor, Nghiêng bàn chân sang hai bên kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Nghiêng bàn chân sang hai bên như thế nào?
Nghiêng bàn chân sang hai bên có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Nghiêng bàn chân sang hai bên không?
Không. Nghiêng bàn chân sang hai bên là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Nghiêng bàn chân sang hai bên?
Nghiêng bàn chân sang hai bên xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng đùi trước và bắp chân, Bài tập squat sâu, Thả lỏng bàn chân và cổ chân, và Bài tập đàn hồi gân Achilles. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
