Superman-hold
Hold det liggende superman-løft med ribbenene trukket ind og jævn vejrtrækning for at træne udholdenhed i ryg og balder.
Oversigt
Superman-hold er et isometrisk hold for let øvede på Flexor. Du bevarer løftet af arme, bryst og ben på maven, mens du trækker vejret roligt.
Hvad Superman-hold træner
Rygstrækkerne, overryggen og sædemusklerne er under spænding gennem hele holdet.
Derfor skal Superman-hold med i din rutine
Det udvikler superman-gentagelsen til udholdenhedstræning på tid for kroppens bagside.
- Ribbenene holdes blidt ind for at begrænse en for stor krumning i lænden.
- Et lille løft er bedre end en høj krumning med smerter.
- Intet udstyr nødvendigt.
Hvem er det til?
Dem, der kan lave superman-gentagelser rent, og som vil have længere tid under spænding.
Hvornår skal du lave det?
Brug det i blokke for maven eller forberedelse af ryggen, når kropsholdning og udholdenhed i ekstension er vigtig.
Løft bryst og ben fra maglæge og hold den lilla extensionen med jævn vejrtrækning. Sigt efter længd snarere end højd.
Opsætningsinstruktion
Læg dig på maven med armene strakt fremad og benene lange. Træk ribbenene blidt ind og hold nakken neutral.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Superman-hold typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Superman-hold.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Læg dig på maven med armene rakt frem og benene lange.
- Træk ribbenene blidt ind, og hold nakken neutral.
- Hold stillingen mens du Træk vejret jævnt.
- Sænk med kontroll når tiden er slut.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Træk ribbenene mod bækkenet, og hold blikket nedad.
- Løft kun så højt, at du mærker ryggen og baldemusklerne, ikke et skarpt knib i lænden.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At klæmma lænden for at jagtе højd.
- At holde vejret — brug jævn vejrtrækning for at holde spændingen nede.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Aquaman-stilling
Liggende på maven løfter du modsat arm og ben og træner rygstrækning og aktivering af balderne, én side ad gangen.
-
Flyveren
Rygekstension på maven med arme ude til siden som vinger, der styrker lænden og balderne.
-
Græshoppestilling
Læg dig på maven, og løft brystet og evt. benene fra gulvet ved hjælp af overryggen og sædemusklerne for at styrke rygsøjlens ekstension.
-
Albueplanke med benløft
Hold en planke på underarmene, og løft det ene ben til hoftehøjde, uden at bækkenet drejer.
-
Bird Dog-planke
Bird dog i høj planke, der holder den lange linje og modstår rotation i hofterne og svaj i lænden.
-
Bjergklatrere
Væxlande knædriv fra høgplanka for at høja pulsen og træne corestabilitet.
-
Halvt hjul
Læg dig på ryggen, og pres op i et delvist hjul eller en bro for at strække rygsøjlen og åbne brystet.
-
Håndplanke med benløft
Hold en høj planke, og løft det ene ben til hoftehøjde uden at vride hofterne eller miste plankens linje.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Superman-hold sig mod?
Superman-hold er en bevægelse, der primært er rettet mod Lænderyg, Baller og Core. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Superman-hold på?
De primære muskler, der er forbundet med Superman-hold, omfatter Rygstrækkere (erector spinae), Gluteus maximus og Rectus abdominis. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Superman-hold egnet til begyndere?
Superman-hold er angivet som Øvet i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Superman-hold?
I Flexor varer Superman-hold cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Superman-hold?
Superman-hold har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Superman-hold?
Nej. Superman-hold er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Superman-hold?
Superman-hold indgår i guidede Flexor-sessioner som Løs rejsestivhed. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
