Supermanhold
Isometriskt magliggande lyfthold for utholdenhet i ryggstræckare og sete.
Oversikt
Superman-hold er et isometrisk hold på mellomnivå i Flexor. Du holder løftet av armer, bryst og ben liggende på magen mens du puster jevnt.
Hva Superman-hold virker på
Ryggstrekkerne, øvre rygg og setemusklene står under spenning gjennom hele holdet.
Hvorfor ta Superman-hold med i rutinen din
Det tar supermanrepetisjonen videre til tidsbasert utholdenhetstrening for den bakre muskelkjeden.
- Ribbeina trekkes lett inn for å begrense for stor svai i korsryggen.
- Et lite løft er bedre enn en høy svai som gjør vondt.
- Du trenger ikke noe utstyr.
Hvem den passer for
Folk som kan gjøre supermanrepetisjoner rent, og som vil ha lengre tid under spenning.
Når du bør gjøre den
Bruk den i kjerne- eller ryggøkter når holdning og utholdenhet i ekstensjon er viktig.
Fra mageleie trekker du ribbeina forsiktig inn, løfter armer og bein litt fra gulvet og holder supermanformen i det tidsbestemte intervallet. Holdet bygger utholdenhet i ryggstrekkerne og setemusklene.
Instruks for oppsett
Ligg på magen med armene strukket fremover og beina lange. Trekk ribbeina forsiktig inn og hold nakken nøytral.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Supermanhold vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Supermanhold, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Legg deg på magen med armene strukket fremover og beina lange.
- Trekk ribbeina forsiktig inn og hold nakken nøytral.
- Hold posisjonen mens du Pust jevnt.
- Senk med kontroll når tiden er slut.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Trekk ribbeina mot bekkenet og hold blikket ned.
- Løft bare så høyt at du kjenner rygg og sete, ikke en skarp klemfølelse i korsryggen.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å svaie for mye i korsryggen for å komme høyere.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å holde spenningen nede.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Aquaman-stilling
Magliggande løft av motså arm og ben som trænar ryggextension og sætesaktivering en side i taget.
-
Flyet
Ryggekstensjon i mageleie med brede armer som vinger, for å styrke korsryggen og setet.
-
Gresshoppestilling
Ligg på magen og løft brystet, og eventuelt bena, fra gulvet ved hjelp av øvre rygg og sete for å styrke ryggekstensjonen.
-
Albueplanke med beinløft
Hold en albueplanke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å la bekkenet vri seg.
-
Bird Dog-planke
Bird dog fra høy planke som holder den lange linjen og motstår hofterotasjon og hengende korsrygg.
-
Halvt hjul
Ligg på ryggen og press opp i et delvis hjul eller en bro for å strekke ryggsøylen og åpne brystet.
-
Håndplanke med beinløft
Hold en høy planke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å vri hoftene eller miste plankestillingen.
-
Kriger III
Balanser på ett bein med overkroppen og det bakre beinet parallelt med gulvet for å trene stabilitet på ett bein og kontroll over baksiden av kroppen.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Supermanhold seg mot?
Supermanhold er en bevegelse som hovedsakelig retter seg mot Korsrygg, Setemuskler og Kjernemuskulatur. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Supermanhold?
Primære muskler knyttet til Supermanhold er blant annet Erector spinae (ryggstrekkere), Gluteus maximus (stor setemuskel) og Rectus abdominis (rette magemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Supermanhold for nybegynnere?
Supermanhold er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Supermanhold?
I Flexor varer Supermanhold omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Supermanhold?
Supermanhold har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Supermanhold?
Nei. Supermanhold er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Supermanhold?
Supermanhold inngår i veiledede Flexor-økter som Løsne reisestivhet. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
