Tahanan Superman
Tahan angkatan Pose Superman sambil meniarap, dengan rusuk ditarik ke dalam dan pernafasan yang stabil, untuk melatih daya tahan belakang dan otot punggung.
Gambaran keseluruhan
Tahanan Superman ialah tahanan isometrik tahap pertengahan di Flexor. Anda mengekalkan angkatan meniarap pada lengan, dada, dan kaki sambil bernafas dengan stabil.
Apa yang disasarkan oleh Tahanan Pose Superman
Otot pemanjang tulang belakang, belakang atas, dan otot punggung kekal di bawah ketegangan sepanjang tahanan.
Mengapa tambah Tahanan Pose Superman dalam rutin anda
Ia memajukan ulangan Pose Superman kepada kerja daya tahan berjangka masa untuk rantai otot belakang.
- Rusuk kekal ditarik ke dalam dengan lembut untuk mengehadkan lengkungan lumbar yang berlebihan.
- Angkatan yang kecil lebih baik daripada lengkungan tinggi yang disertai sakit.
- Tiada peralatan diperlukan.
Untuk siapa
Orang yang boleh melakukan ulangan Pose Superman dengan kemas dan mahukan masa di bawah ketegangan yang lebih lama.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam blok teras atau persediaan belakang apabila postur dan daya tahan ekstensi penting.
Daripada posisi menghadap ke bawah, tarik rusuk ke dalam dengan lembut, angkat lengan dan kaki sedikit dari lantai, dan kekalkan bentuk Pose Superman sepanjang tempoh yang ditetapkan. Tahanan ini membina daya tahan pada otot pemanjang tulang belakang dan otot punggung.
Petunjuk persediaan
Baring menghadap ke bawah dengan lengan menghulur ke hadapan dan kaki panjang. Tarik rusuk ke dalam dengan lembut dan kekalkan leher neutral.
Nota latihan
Dalam Flexor, Tahanan Superman biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Tahanan Superman.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring menghadap ke bawah dengan lengan menghulur ke hadapan dan kaki panjang.
- Tarik rusuk ke dalam dengan lembut dan kekalkan leher neutral.
- Angkat lengan, dada, dan kaki sedikit dari lantai ke dalam tahanan Pose Superman.
- Terus bernafas semasa anda menahan, kemudian turunkan dengan kawalan.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Tarik rusuk ke arah pelvis dan kekalkan pandangan ke bawah.
- Angkat hanya setinggi yang cukup untuk merasai belakang dan otot punggung, bukan cubitan lumbar yang tajam.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Melengkungkan belakang bawah secara berlebihan untuk mengejar ketinggian.
- Menahan nafas, bukannya bernafas dengan stabil sepanjang tahanan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Pose Aquaman
Angkatan lengan dan kaki bertentangan dalam posisi telungkup yang melatih ekstensi tulang belakang dan penglibatan otot punggung, satu sisi pada satu masa.
-
Pose Belalang
Baring meniarap dan angkat dada serta, jika mahu, kaki dari lantai dengan belakang atas dan otot punggung untuk menguatkan ekstensi tulang belakang.
-
Posisi Kapal Terbang
Ekstensi belakang dalam posisi telungkup dengan lengan dibuka lebar seperti sayap untuk menguatkan belakang bawah dan otot punggung.
-
Anjing burung plank
Anjing burung dalam plank tinggi yang menahan garisan panjang sambil menahan putaran pinggul dan kenduran belakang bawah.
-
Pahlawan III
Seimbangkan badan pada satu kaki, dengan batang badan dan kaki belakang selari lantai, untuk melatih kestabilan satu kaki dan kawalan rantai belakang.
-
Pendaki Gunung
Dorongan lutut bergilir dari plank tinggi untuk menaikkan kadar denyutan jantung dan melatih kestabilan teras.
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Plank Songsang Angkat Kaki
Tahan plank songsang sambil mengangkat satu kaki untuk mencabar kawalan otot punggung dan kestabilan anti-putaran.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Tahanan Superman?
Tahanan Superman ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Belakang bawah, Glute, dan Teras anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Tahanan Superman?
Otot utama yang berkaitan dengan Tahanan Superman termasuk Erector Spinae, Gluteus Maximus, dan Rectus Abdominis. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Tahanan Superman sesuai untuk pemula?
Tahanan Superman disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Tahanan Superman?
Dalam Flexor, Tahanan Superman berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Tahanan Superman?
Tahanan Superman mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Tahanan Superman?
Tidak. Tahanan Superman ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Tahanan Superman?
Tahanan Superman muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Longgarkan Kekakuan Perjalanan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
