Tư thế Cào Cào

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Nằm sấp với tay bên cạnh và lòng bàn tay hướng xuống.
• Nhẹ nhàng kích hoạt cơ bụng và kéo dài qua phía sau cổ.
• Nâng ngực và bả vai khỏi sàn (và tùy chọn nâng chân) bằng cách sử dụng cơ lưng trên và cơ mông.
• Giữ cho động tác nâng nhỏ và có kiểm soát—không để bị chèn ép ở lưng dưới.
• Giữ trong vài nhịp thở, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Nhắm đến cảm giác giãn nhẹ; để hơi thở giúp bạn thư giãn vào vị trí.
• Giữ cho các khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/gối) và duy trì sự căn chỉnh thoải mái.
• Vươn đầu ngón tay về phía chân để giúp mở ngực.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
• Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
• Nhún người ở cuối tầm giãn hoặc cố giãn cơ đến mức đau nhói.
• Để sự căn chỉnh sụp đổ (ví dụ: vai tròn hoặc xương chậu xoắn) để ‘gian lận’ phạm vi.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.