Superman tartás
Tartsd a hason fekvő superman emelést behúzott bordákkal és egyenletes légzéssel a hát és a farizom állóképességének edzéséhez.
Áttekintés
A Superman tartás középhaladó izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban. Fenntartod a hason fekvő emelést a karokkal, a mellkassal és a lábakkal, miközben egyenletesen lélegzel.
Mit céloz meg a Superman tartás
A gerincfeszítők, a felső hát és a farizmok a teljes tartás alatt feszültség alatt maradnak.
Miért add hozzá a Superman tartást az edzésrutinodhoz
A superman ismétlést időzített állóképességi munkává fejleszti a hátsó láncnak.
- A bordák finoman behúzva maradnak, hogy korlátozzák a túlzott ágyéki homorítást.
- A kis emelés többet ér, mint a fájdalmas nagy homorítás.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek szól
Azoknak, akik tisztán el tudják végezni a superman ismétléseket, és hosszabb feszültség alatti időt szeretnének.
Mikor csináld
Használd törzs- vagy hátelőkészítő blokkokban, amikor a testtartás és a feszítő állóképesség számít.
Hason fekvésből húzd finoman be a bordákat, emeld a karokat és a lábakat kissé a padlótól, és tartsd a superman alakot az időzített intervallumig. A tartás állóképességet épít a gerincfeszítőkben és a farizomban.
Beállítási jelzés
Feküdj hasra, karjaid előre nyújtva, lábaid hosszúak. Finoman húzd be a bordáidat, és tartsd a nyakad semleges helyzetben.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Superman tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Superman tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hasra, karokat előre nyújtva, lábak hosszan.
- Húzd finoman be a bordákat, és tartsd semlegesen a nyakat.
- Emeld a karokat, a mellkast és a lábakat kissé a padlótól superman tartásba.
- Lélegezz tovább a tartás alatt, majd kontrolláltan engedd le.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Húzd a bordákat a medence felé, és tartsd lefelé a tekintetet.
- Csak annyira emelj, hogy a hátat és a farizmot érezd, ne éles ágyéki beszorulást.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az alsó hát túlzott homorítása a magasság hajszolása miatt.
- A levegő visszatartása az egyenletes légzés helyett a tartás alatt.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Aquaman-tartás
Hasra fekve végzett ellentétes kar- és lábemelések, amelyek egyszerre egy oldalon edzik a gerincfeszítést és a farizom aktiválását.
-
Repülő
Hasra fekve végzett hátfeszítés szárnyként széttárt karokkal az alsó hát és a farizom erősítésére.
-
Sáska póz
Feküdj hasra, és emeld a mellkast, opcionálisan a lábakat is a padlóról a felső hát és a farizom segítségével a gerincfeszítés erősítéséhez.
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Fél kerék
Feküdj hanyatt, és nyomd fel magad részleges kerékbe vagy hídba a gerinc nyújtásához és a mellkas megnyitásához.
-
Fordított plank lábemeléssel
Tarts fordított plankot, miközben felemelsz egy lábat, hogy próbára tedd a farizomkontrollt és a forgás elleni stabilitást.
-
Harcos III
Egyensúlyozz egy lábon a padlóval párhuzamos törzzsel és hátsó lábbal az egylábas stabilitás és a hátsó lánc kontroll edzéséhez.
-
Hegymászó
Váltakozó térdhajtások magas plankból a pulzus emeléséhez és a törzsstabilitás edzéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Superman tartás?
A(z) Superman tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Derék, Farizmok és Törzs (core). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Superman tartás?
A(z) Superman tartás elsődleges izmai: Gerincfeszítő izom (erector spinae), Nagy farizom (gluteus maximus) és Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Superman tartás?
A(z) Superman tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Superman tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Superman tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Superman tartás?
Superman tartás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Superman tartás?
Nem. A(z) Superman tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Superman tartás?
A(z) Superman tartás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Utazási merevség oldás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
