Výdrž v supermanu
Drž zvednutí v supermanu vleže na břiše se staženými žebry a rovnoměrným dýcháním pro trénink vytrvalosti zad a hýždí.
Přehled
Superman výdrž je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Pozice Superman výdrž cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Pozice Superman výdrž.
Proč zařadit Pozice Superman výdrž do sestavy
Pravidelný cvik Pozice Superman výdrž v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik Pozice Superman výdrž je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lež na břiše s rukama nataženýma vpřed a nohama dlouhýma. Jemně přitáhni žebra dovnitř a udržuj krk v neutrální poloze.
Poznámky k provedení
Výdrž v supermanu se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Výdrž v supermanu.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Pozice Superman výdrž v neutrálním držení.
- Jemně stáhni žebra dovnitř a krk drž v neutrální poloze.
- Zvedni paže, hrudník a nohy kousek nad podlahu do výdrže v supermanu.
- Při výdrži dýchej dál, potom se pod kontrolou spusť dolů.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Pozice Superman výdrž a drž rovnoměrný dech.
- Zvedej jen tak vysoko, aby bylo cítit záda a hýždě, ne ostré sevření v bederní oblasti.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Nadměrné prohnutí dolních zad při snaze dosáhnout větší výšky.
- Zadržování dechu místo rovnoměrného dýchání během výdrže.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Aquaman
Střídavé zvedání protilehlé paže a nohy v lehu na břiše, které trénuje extenzi páteře a zapojení hýždí po jedné straně.
-
Letadlo
Záklon v lehu na břiše s rozpaženými pažemi jako křídly, který posiluje spodní část zad a hýždě.
-
Pozice kobylky
Lehni si na břicho a zvedni hrudník a případně i nohy od podlahy pomocí horní části zad a hýždí pro posílení záklonu páteře.
-
Bird Dog plank
Bird dog ve vysokém plancku, který drží dlouhou linii a odolává rotaci kyčelního kloubu i prověšení beder.
-
Horolezci
Střídavé přitahování kolen z vysokého prkna, které zvyšuje tepovou frekvenci a trénuje stabilitu středu těla.
-
Obrácený plank se zvednutím nohy
Drž obrácený plank a zvedni jednu nohu pro zátěž kontroly hýždí a stability proti rotaci.
-
Plank na loktech se zvednutím nohy
Drž plank na loktech a zvedni jednu nohu do výšky kyčelního kloubu, aniž by se pánev stáčela.
-
Plank na rukou se zvednutím nohy
Drž vysoký plank a zvedni jednu nohu do úrovně kyčelních kloubů, aniž by se boky stáčely nebo se porušila linie planku.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Výdrž v supermanu?
Výdrž v supermanu je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Dolní část zad, Hýžďové svaly a Střed těla. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Výdrž v supermanu zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Výdrž v supermanu patří: Vzpřimovač páteře, Velký hýžďový sval a Přímý sval břišní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Výdrž v supermanu vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Výdrž v supermanu uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Výdrž v supermanu?
V aplikaci Flexor trvá Výdrž v supermanu jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Výdrž v supermanu?
Výdrž v supermanu má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Výdrž v supermanu nějaké vybavení?
Ne. Výdrž v supermanu je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Výdrž v supermanu?
Výdrž v supermanu se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Uvolnění ztuhlosti z cest. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
