Ülő terpesz
Széles terpeszes ülő előrehajlás a belső comb, a hátsó combizmok és az alsó hát megnyitásához.
Áttekintés
Az Ülő terpesz széles terpeszes előrehajlás a Flexor alkalmazásban, amely ülő terpeszből nyitja a belső combot, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
Mit céloz meg az Ülő terpesz
A feszülést a belső combon, a lábak hátulján és a gerinc hosszán érzed, ahogy előrehajolsz.
Miért add hozzá az Ülő terpeszt az edzésrutinodhoz
Egyszerre kezeli a combközelítők hosszát és a hátsó combizmok hajlékonyságát — mindkettő kell a mély guggoláshoz és az oldalirányú mozgáshoz.
- Egy helyzetben nyújtja a csípő közelítő izmait és a hátsó combizmokat.
- Aktív lábfejekre ösztönöz, felfelé mutató lábujjakkal.
- Tartsd körülbelül 45 másodpercig, a lábakat csak annyira terpeszd, amennyire kényelmes.
Kinek szól
Középhaladó mozgóknak való, akik már ülni tudnak egyenesen mérsékelt terpeszben.
Mikor csináld
Bemelegítés után a legjobb, amikor a belső combnak és a hátsó combizmoknak extra hosszra van szüksége.
Ülj le szélesen terpeszben, nyújtsd meg a gerincet, majd hajolj a csípőből előre a padló felé nyúlva. Tartsd hosszan a hátat és behúzva a lábfejeket, hogy a lábak aktívak maradjanak.
Beállítási jelzés
Ülj le kinyújtott lábakkal, majd nyisd ki őket szélesen terpeszbe. Dőlj a csípődnél, és nyújtsd előre a törzsed, miközben egyenletesen lélegzel.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Ülő terpesz általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Ülő terpesz.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj le kinyújtott lábakkal, majd nyisd szélesre őket terpeszbe.
- Tedd a kezeidet a padlóra magad elé, és nyújtsd meg a gerincet; mozogj simán.
- Hajolj a csípőből előre, a törzsedet a padló felé engedve, miközben egyenletesen lélegzel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd hosszan a hátadat, és ne kerekítsd le előrehajláskor.
- Húzd vissza a lábfejeket, és mutass a lábujjakkal felfelé, hogy a lábak aktívak maradjanak.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A mozdulat elhamarkodása vagy a mozgástartomány hajszolása kontroll helyett.
- A derék homorítása vagy a vállak felhúzása a fülek felé.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel tartsd alacsonyan a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Palacsintanyújtás
Széles terpeszes ülő előrehajlás, amely hosszú gerincű csípőhajlítással célozza a belső combot és a hátsó combizmokat.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Terpeszes hajlás
Hajolj előre széles állásból, hogy nyújtást érezz a belső combon, a hátsó combizmokon és a vádlin.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Oldalsó kitörés tartás
Tarts az Oldalsó kitörés alján a behajlított térddel a lábfej fölött az izometrikus erő építéséhez a farizomban és az adduktorokban.
-
Terpeszes előrehajlás
Tarts széles állású előrehajlást a padlón lévő kezekkel, hogy meghosszabbítsd a hátsó combizmokat, a farizmot és a gerincet.
-
Boldog baba
Feküdj hanyatt, fogd meg a lábfejed külső szélét, és húzd a térdeket a padló felé a csípő megnyitásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Ülő terpesz?
A(z) Ülő terpesz egy Mély nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Combközelítők (belső comb), Hátsó combizmok, Gerinc és Derék. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Ülő terpesz?
A(z) Ülő terpesz elsődleges izmai: Csípőközelítők és Combhajlító kétfejű izom (biceps femoris). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Ülő terpesz?
A(z) Ülő terpesz besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Ülő terpesz?
A Flexor alkalmazásban a(z) Ülő terpesz körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Ülő terpesz?
Ülő terpesz 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Ülő terpesz?
Nem. A(z) Ülő terpesz eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Ülő terpesz?
A(z) Ülő terpesz szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Regeneráció: alsótest átmozgatás, Utazási merevség oldás és Böjtbarát könnyedség: 2. szint. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
