Istuva haara
Istuva haara: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Istuva haara on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Istuva haara kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Istuva haara-asennossa.
Miksi lisätä Istuva haara harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Istuva haara harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Istuva haara on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Istu jalat ojennettuna, avaa ne sitten laajasti haara-asentoon. Taivuta lantiosta eteenpäin, laske vartaloasi kohti lattiaa samalla kun hengität tasaisesti.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Istuva haara on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Istuva haara.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Istuva haara-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Istuva haara-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pannukakkujenyttely — venyttely.
Pannukakkujenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveä jalkataivutus
Leveä jalkataivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Juoksijan syöksykierto
Juoksijan syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveä etukumarrus
Leveä etukumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Sivusyöksypito
Sivusyöksypito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Aidanylittäjä
Aidanylittäjä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Istuva haara kohdistuu?
Liike Istuva haara (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lähentäjälihakset (reiden sisäosa), Takareidet, Selkäranka ja Alaselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Istuva haara kuormittaa?
Liikkeeseen Istuva haara liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset ja Reiden kaksipäinen lihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Istuva haara aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Istuva haara on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Istuva haara tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Istuva haara kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Istuva haara tehdään?
Istuva haara sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Istuva haara?
Ei. Istuva haara on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Istuva haara?
Liike Istuva haara esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Palautuminen: alavartalon huuhtelu, Matkajäykkyyden vapautus ja Paastoystävällinen kepeys taso 2. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
