Kangkang Duduk
Lipatan ke hadapan sambil duduk dengan kaki terbuka lebar untuk membuka paha dalam, otot belakang paha, dan belakang bawah.
Gambaran keseluruhan
Kangkang Duduk ialah lipatan ke hadapan dengan kaki lebar di Flexor yang membuka paha dalam, otot belakang paha, dan belakang bawah daripada posisi kangkang sambil duduk.
Apa yang disasarkan oleh Kangkang Duduk
Anda akan merasai ketegangan sepanjang paha dalam, belakang kaki, dan sepanjang tulang belakang semasa tunduk ke hadapan.
Mengapa tambah Kangkang Duduk dalam rutin anda
Ia memanjangkan aduktor dan otot belakang paha serentak — kedua-duanya diperlukan untuk squat dalam dan pergerakan sisi.
- Meregangkan aduktor pinggul dan otot belakang paha dalam satu posisi.
- Menggalakkan kaki yang aktif dengan jari kaki menghala ke atas.
- Tahan kira-kira 45 saat, dan lebarkan kaki hanya setakat yang selesa.
Untuk siapa
Sesuai untuk pengamal peringkat pertengahan yang sudah boleh duduk tegak dalam kangkang yang sederhana.
Bila sesuai dilakukan
Paling sesuai selepas pemanasan, apabila paha dalam dan otot belakang paha perlu dipanjangkan lagi.
Duduk dengan kaki terbuka lebar dalam kangkang, panjangkan tulang belakang, kemudian engsel pada pinggul dan hulur ke hadapan ke arah lantai. Kekalkan belakang panjang dan hujung kaki ditarik ke arah tulang kering supaya kaki kekal aktif.
Petunjuk persediaan
Duduk dengan kaki dilunjur, kemudian buka lebar ke dalam kangkang. Lenturkan pinggul untuk mencapai ke hadapan, menurunkan torso ke arah lantai sambil bernafas dengan tenang.
Nota latihan
Dalam Flexor, Kangkang Duduk biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Kangkang Duduk.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk dengan kaki dilunjur, kemudian buka lebar ke dalam kangkang.
- Letakkan tangan di lantai di hadapan anda dan panjangkan tulang belakang — kekalkan pergerakan lancar.
- Engsel pada pinggul untuk hulur ke hadapan, turunkan batang badan ke arah lantai sambil bernafas dengan stabil.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan belakang panjang dan elakkan membundarkan belakang semasa tunduk.
- Tarik hujung kaki ke arah tulang kering dengan jari kaki menghala ke atas supaya kaki kekal aktif.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa dalam pergerakan atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk merendahkan ketegangan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Bulatan Batang Badan Kaki Lebar
Gerakkan batang badan dalam bulatan daripada kedudukan kaki yang lebar, dengan tangan pada pinggul, untuk melonggarkan pinggul, hamstring, dan belakang bawah.
-
Regangan Pancake
Duduk dengan kaki terbuka lebar, kemudian membongkok dari pinggul sambil memanjangkan tulang belakang untuk meregangkan paha dalam dan hamstring.
-
Tunduk Kaki Lebar
Tunduk ke hadapan daripada kedudukan kaki yang lebar untuk meregangkan paha dalam, hamstring, dan betis.
-
Ekstensi Tukaran Pinggul 90/90
Tukaran pinggul 90/90 dengan condongan ke hadapan dan angkatan tulang belakang tegak untuk menggabungkan putaran pinggul dengan ekstensi toraks.
-
Lipatan ke Hadapan Kaki Lebar
Tahan lipatan ke hadapan berkaki lebar dengan tangan di lantai untuk memanjangkan hamstring, otot punggung, dan tulang belakang.
-
Putaran Lunge Pelari
Serongan rendah dengan putaran toraks: membuka pinggul dan memutar belakang atas dari lantai.
-
Tahan Lunge Sisi
Tahan bahagian bawah Serongan sisi dengan lutut yang dibengkokkan sejajar di atas tapak kaki untuk membina kekuatan isometrik pada otot punggung dan aduktor.
-
Good mornings
Berdiri dengan tangan di belakang kepala dan engsel ke hadapan pada pinggul, hantar pinggul ke belakang dengan tulang belakang yang panjang.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Kangkang Duduk?
Kangkang Duduk ialah pergerakan Regangan mendalam yang terutamanya menyasarkan Adduktor (Paha Dalam), Hamstring, Tulang belakang, dan Belakang bawah anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Kangkang Duduk?
Otot utama yang berkaitan dengan Kangkang Duduk termasuk Adduktor pinggul dan Biceps Femoris. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Kangkang Duduk sesuai untuk pemula?
Kangkang Duduk disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Kangkang Duduk?
Dalam Flexor, Kangkang Duduk berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Kangkang Duduk?
Kangkang Duduk mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Kangkang Duduk?
Tidak. Kangkang Duduk ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Kangkang Duduk?
Kangkang Duduk muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Pemulihan: Segarkan Badan Bawah, Longgarkan Kekakuan Perjalanan, dan Lega Mesra Puasa Tahap 2. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
