Nâng cao gối
Đi bộ hoặc chạy tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối lên chiều cao hông với các tiếp đất nhẹ nhàng và nhanh chóng.
Tổng quan
Nâng cao gối là một bài khởi động cardio cho người mới bắt đầu trên Flexor. Bạn đi bộ hoặc chạy tại chỗ, nâng mỗi đầu gối lên đến chiều cao hông với sự phối hợp vung tay.
Nâng cao gối nhắm đến điều gì
Các cơ gập hông nâng các đầu gối; các cơ bắp chân và bàn chân xử lý các tiếp đất nhanh; các cánh tay giúp thiết lập nhịp điệu.
Tại sao nên thêm Nâng cao gối vào bài tập của bạn
Tăng nhịp tim và luyện tập cơ chế chạy trước khi thể thao hoặc tập luyện.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và giữ thẳng — giảm tác động nếu khớp nhạy cảm.
- Sử dụng đi bộ tại chỗ chậm hơn thay vì chạy khi trở lại từ chấn thương.
Ai có thể thực hiện
Bất kỳ ai cần một bài khởi động cardio nhanh trước hoạt động.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng vào đầu buổi khởi động — khoảng 15 giây mỗi lần, sau đó đi bộ để phục hồi.
Nâng cao gối là một bài tập khởi động bằng chuyển động nâng cao nhịp tim. Đẩy đầu gối về phía chiều cao hông, vung tay đối diện, tiếp đất nhẹ nhàng trên phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân và giữ cơ thể thẳng đứng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng và bắt đầu đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ tại chỗ, nâng đầu gối lên chiều cao hông. Vung tay đối diện về phía trước với mỗi lần nâng đầu gối để giữ nhịp điệu.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Nâng cao gối thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Nâng cao gối.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng và bắt đầu đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ tại chỗ, nâng đầu gối lên chiều cao hông.
- Vung tay đối diện về phía trước với mỗi lần nâng đầu gối để giữ nhịp điệu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng dưới cơ thể và giữ cơ thể thẳng đứng thay vì nghiêng về phía sau.
- Duy trì nhịp độ đầu gối cao trong khoảng thời gian, sau đó đi bộ để phục hồi.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân để bảo vệ các khớp.
- Giữ thẳng qua ngực — tránh nghiêng về phía sau.
- Vung tay đối diện với mỗi lần nâng đầu gối để giữ nhịp điệu.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Đánh mạnh chân xuống đất thay vì tiếp đất nhẹ nhàng.
- Nghiêng cơ thể về phía sau để nâng đầu gối cao hơn.
- Nín thở trong suốt khoảng thời gian.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Điều chỉnh hoặc tránh các phiên bản có lực va chạm mạnh nếu bạn đang đau khớp cấp tính hoặc mới tập lại sau chấn thương; thay bằng bước chân tại chỗ với lực va chạm nhẹ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đưa gối chạm tường
Quỳ đối diện với một bức tường và đẩy đầu gối phía trước qua ngón chân trong khi giữ gót chân chạm đất để kiểm tra và cải thiện khả năng gập cổ chân.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
-
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng
Bài giãn cơ nằm nghiêng cho đùi, kéo gót chân trên về phía mông để mở phần trước của đùi.
-
Giãn cơ tứ đầu đùi
Bài giãn cơ tứ đầu đùi ngồi kéo gót chân về phía mông để mở phần trước của đùi.
-
Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
-
Xoay khớp gối
Đứng với đầu gối hơi cong và vẽ những vòng tròn nhỏ qua cả hai đầu gối để khởi động khớp trước khi đi bộ, chạy hoặc ngồi xổm.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
Nâng cao gối nhắm vùng cơ thể nào?
Nâng cao gối là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Hông, Đầu Gối, và Bắp chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Nâng cao gối tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Nâng cao gối gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ thẳng đùi, và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Nâng cao gối có thích hợp cho người mới không?
Nâng cao gối được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Nâng cao gối bao lâu?
Trong Flexor, Nâng cao gối kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Nâng cao gối như thế nào?
Nâng cao gối có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Nâng cao gối không?
Không. Nâng cao gối là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Nâng cao gối?
Nâng cao gối xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Sẵn sàng chạy và Khởi động: Nhanh trên sân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
