Tư thế cái cày
Tư thế gập chân qua đầu nằm ngửa kéo dài cột sống và cơ đùi sau với tay hỗ trợ lưng dưới.
Tổng quan
Tư thế cái cày là một tư thế đảo ngược nằm ngửa nâng cao trên Flexor, gập chân qua đầu với tay hỗ trợ lưng dưới. Giữ cho cổ thư giãn và không xoay đầu trong tư thế này.
Tư thế cái cày tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dài qua cơ đùi sau, cột sống và phía sau cổ khi bàn chân di chuyển về phía sàn phía sau bạn.
Tại sao nên thêm Tư thế cái cày vào bài tập của bạn
Nó cung cấp một tư thế gập đảo ngược được hỗ trợ cho những người đã có kinh nghiệm và thoải mái với các tiến trình đứng trên vai.
- Sự hỗ trợ của tay trên lưng dưới giảm tải cho cột sống cổ.
- Dừng lại trên cao nếu căng cơ đùi sau hoặc căng cổ hạn chế phạm vi.
Ai nên thực hiện
Nó phù hợp với những người đã có kinh nghiệm mà không có vấn đề về cổ—không dành cho người mới bắt đầu hoặc những ai có vấn đề về đĩa đệm.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng vào cuối một buổi tập giãn cơ ấm khi cột sống và cơ đùi sau đã ấm. Hầu hết mọi người giữ tư thế khoảng 45 giây.
Tư thế cái cày là một tư thế đảo ngược nằm ngửa nâng cao, nâng chân qua đầu và hạ bàn chân về phía sàn phía sau đầu. Hỗ trợ lưng dưới bằng tay và giữ cổ thư giãn—không xoay đầu trong tư thế này.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay bên cạnh. Kích hoạt cơ bụng để nâng chân qua đầu, hỗ trợ lưng dưới bằng tay.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế cái cày thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế cái cày.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay bên cạnh.
- Kích hoạt cơ bụng để nâng chân qua đầu, hỗ trợ lưng dưới bằng tay—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Hạ bàn chân về phía sàn phía sau đầu và, nếu chúng chạm, duỗi tay dọc theo thảm với lòng bàn tay hướng xuống.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ chân thẳng và ngón chân hướng về phía sàn.
- Thư giãn cổ và tránh xoay đầu trong tư thế.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Lăn vào cổ thay vì giữ trên lưng trên và vai.
- Gập đầu gối để ép bàn chân chạm sàn trước khi phạm vi cơ đùi sau cho phép.
- Xoay đầu để nhìn xung quanh trong khi đảo ngược.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Gập người về trước chân rộng
Giữ tư thế gập người rộng với tay trên sàn để kéo dài cơ đùi sau, cơ mông và cột sống.
-
Ngồi dạng chân
Bài tập gập người về phía trước với chân rộng để mở rộng các cơ đùi trong, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Ngồi gập người
Gập người về phía trước ngồi với chân duỗi thẳng để kéo dài cơ đùi sau và toàn bộ đường lưng.
-
Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế cái cày nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế cái cày là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cột sống, và Cổ. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế cái cày tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế cái cày gồm Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế cái cày có thích hợp cho người mới không?
Tư thế cái cày được ghi là Nâng cao trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế cái cày bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế cái cày kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế cái cày như thế nào?
Tư thế cái cày có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế cái cày không?
Không. Tư thế cái cày là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế cái cày?
Tư thế cái cày xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi: Thả lỏng toàn thân, Phục hồi: Thư giãn sau chuyến đi, Vận động trước tập: Toàn thân, và Tăng độ linh hoạt toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
