犁式
仰卧双腿过头的前屈动作，双手支撑下背，延展脊柱和腘绳肌。
概览
犁式是 Flexor 上的一项高级仰卧倒立动作，把双腿折叠到头顶上方，双手支撑下背。颈部保持放松，在体式中不要转头。
犁式练到哪里
当双脚朝身后地面移动时，你会感到腘绳肌、脊柱和颈后侧被拉长。
为什么把犁式加入训练课程
它为已经能轻松完成肩倒立进阶的有经验练习者，提供一个有支撑的倒立前屈。
- 双手支撑下背可以减轻颈椎的负荷。
- 如果腘绳肌或颈部张力限制了幅度，就停在离地面还有距离的位置。
适合谁
适合颈部没有问题的有经验练习者——不适合初学者，也不适合有椎间盘困扰的人。
什么时候做
可在柔韧性练习的最后使用，此时脊柱和腘绳肌都已充分热身。多数人保持约 45 秒。
犁式是一项高级仰卧倒立动作，把双腿抬过头顶，再让双脚朝头后方的地面落下。用双手支撑下背，颈部保持放松——在体式中不要转头。
起始要领
仰卧，双腿伸直，手臂放在身体两侧。核心发力，将双腿抬至头顶上方，双手支撑下背部——保持动作流畅。
练习提示
在 Flexor 中，犁式 通常按 每轮约 45 秒、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
犁式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 仰卧躺下，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 收紧核心，把双腿抬过头顶，同时用双手支撑下背——动作保持平稳。
- 把双脚朝头后方的地面放下；如果双脚触地，就把双臂沿垫子伸直，掌心朝下。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 双腿保持伸直，脚尖向地面方向伸展。
- 放松颈部，在体式中不要转头。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 把重量滚到颈部上，而不是停留在上背和肩部。
- 在腘绳肌幅度还不允许时，弯曲膝盖硬把双脚压到地面。
- 倒立时转头四处张望。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 保持在舒适范围内——以轻微的牵拉感为目标，而不是疼痛。
- 动作要受控；不要弹振或猛地冲到末端范围。
常见问题
犁式 针对哪些身体部位？
犁式 是一项主要针对 腘绳肌、脊柱 和 颈部 的 深度拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
犁式 锻炼哪些肌肉？
与 犁式 相关的主要肌肉包括 股二头肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
犁式 适合初学者吗？
犁式 在 Flexor 中被归为 高级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
犁式 应该保持多久？
在 Flexor 中，犁式 每轮大约进行 45 秒。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
犁式 怎么做？
犁式 包含 3 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
犁式 需要器械吗？
不需要。犁式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 犁式？
犁式 出现在 恢复：全身重置、恢复：旅途后放松、训练前活动度：全身 和 全身柔韧提升 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。