Arado
Pliegue con las piernas por encima de la cabeza boca arriba que alarga la columna y los isquiotibiales con las manos sosteniendo la zona lumbar.
Resumen
Plow es una inversión boca arriba avanzada en Flexor que pliega las piernas por encima de la cabeza con las manos sosteniendo la zona lumbar. Mantén el cuello relajado y no gires la cabeza en la postura.
Qué trabaja el Plow
Notarás longitud a través de los isquiotibiales, la columna y la parte posterior del cuello cuando los pies se mueven hacia el suelo detrás de ti.
Por qué añadir el Plow a tu rutina
Ofrece un pliegue invertido con apoyo para practicantes experimentados ya cómodos con las progresiones de postura sobre los hombros.
- El apoyo de las manos en la zona lumbar reduce la carga sobre la columna cervical.
- Detente por encima del suelo si la tensión de los isquiotibiales o el cuello limita el rango.
Para quién es
Es apto para practicantes experimentados sin problemas de cuello, no para principiantes ni para quien tenga preocupaciones de disco.
Cuándo hacerlo
Úsalo al final de una sesión de flexibilidad en caliente, cuando la columna y los isquiotibiales ya estén calientes. La mayoría de las personas mantienen unos 45 segundos.
Plow es una inversión boca arriba avanzada que eleva las piernas por encima de la cabeza y baja los pies hacia el suelo detrás de la cabeza. Sostén la zona lumbar con las manos y mantén el cuello relajado: no gires la cabeza en la postura.
Indicación de preparación
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Activa tu core para levantar las piernas por encima de la cabeza, apoyando la parte baja de la espalda con las manos; mantén el movimiento suave.
Notas de práctica
En Flexor, Arado suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Arado.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Involucre tu núcleo para levantar las piernas por encima de tu cabeza, sosteniendo tu espalda baja con las manos; mantenla suave.
- Baja los pies hacia el suelo detrás de la cabeza y, si se tocan, extiende los brazos a lo largo de la colchoneta con las palmas hacia abajo.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén las piernas rectas y las puntas de los pies alcanzando hacia el suelo.
- Relaja el cuello y evita girar la cabeza mientras estás en la postura.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Rodar sobre el cuello en lugar de mantenerte sobre la espalda alta y los hombros.
- Flexionar las rodillas para forzar los pies hacia el suelo antes de que el rango de los isquiotibiales lo permita.
- Girar la cabeza para mirar alrededor mientras estás invertido.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Flexión hacia delante con piernas abiertas
Mantén una flexión de pie hacia delante en postura amplia con las manos en el suelo para alargar los isquiotibiales, los glúteos y la columna.
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Plegado sentado
Flexión sentada hacia delante con las piernas extendidas para alargar los isquiotibiales y toda la línea posterior.
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Sentado a horcajadas
Flexión sentada de piernas abiertas hacia delante para abrir la cara interna de los muslos, los isquiotibiales y la zona lumbar.
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Buceador
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División frontal
Desde de rodillas, desliza una pierna hacia delante y otra hacia atrás para bajar a un front split con las caderas cuadradas.
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Extensión del cuello
Siéntate o ponte erguido, luego eleva la barbilla para extender el cuello hacia atrás y abrir la parte frontal de la garganta.
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Rollo de cuello
Giro parcial de cuello de barbilla a hombro que se mueve a través de la flexión y la flexión lateral sin círculos completos hacia atrás.
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Buenos días
Ponte de pie con las manos detrás de la cabeza y haz bisagra hacia delante en las caderas, llevando las caderas hacia atrás con una columna larga.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Arado?
Arado es un movimiento de Estiramiento profundo que trabaja sobre todo Isquiotibiales, Columna y Cuello. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Arado?
Los músculos principales asociados a Arado incluyen Bíceps femoral. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Arado adecuado para principiantes?
Arado aparece como Avanzado en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Arado?
En Flexor, Arado dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Arado?
Arado tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Arado?
No. Arado es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Arado?
Arado aparece en sesiones guiadas de Flexor como Recuperación: reinicio de todo el cuerpo, Recuperación: descarga tras viajar, Movilidad preentreno: cuerpo completo y Rutina de flexibilidad de cuerpo completo. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.