Plov
Fold på ryggen med benene over hovedet, der forlænger rygsøjlen og baglårene, mens hænderne støtter lænden.
Oversigt
Plov er en avanceret omvendt stilling på ryggen på Flexor, hvor benene foldes over hovedet, mens hænderne støtter lænden. Hold nakken afslappet, og drej ikke hovedet i stillingen.
Hvad Plov træner
Du mærker længde i baglårene, rygsøjlen og bagsiden af nakken, når fødderne bevæger sig mod gulvet bag dig.
Derfor skal Plov med i din rutine
Den giver en understøttet omvendt foroverbøjning til erfarne udøvere, der allerede er trygge ved skulderstand.
- Støtte fra hænderne på lænden mindsker belastningen af halshvirvelsøjlen.
- Stop over gulvet, hvis stramme baglår eller spændinger i nakken begrænser udslaget.
Hvem er den til?
Den passer til erfarne udøvere uden problemer med nakken – ikke til begyndere eller dig med bekymringer om diskusprolaps.
Hvornår skal du lave den?
Brug den til sidst i en session for smidighed, når rygsøjlen og baglårene allerede er varme. De fleste holder stillingen i omkring 45 sekunder.
Plov er en avanceret omvendt stilling på ryggen, hvor benene løftes over hovedet, og fødderne sænkes mod gulvet bag hovedet. Støt lænden med hænderne, og hold nakken afslappet – drej ikke hovedet i stillingen.
Opsætningsinstruktion
Læg dig på ryggen med benene strakte og armene langs siderne. Aktiver din core for at løfte benene over hovedet, og støt lænden med hænderne.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Plov typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Plov.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Læg dig på ryggen med benene strakt ud og armene langs siden.
- Aktivér core for at løfte benene over hovedet, og støt lænden med hænderne — bevæg dig jævnt.
- Sænk fødderne mod gulvet bag hovedet, og hvis de rører det, strækker du armene ud langs måtten med håndfladerne nedad.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Hold benen lige og tæerne som når mod gulvet.
- Slap af i nakken, og undgå at dreje hovedet i stillingen.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- Du ruller op på nakken i stedet for at blive på overryggen og skuldrene.
- At bøje knæene for at tvinge fødderne ned i gulvet, før baglårenes bevægelighed tillader det.
- Du drejer hovedet for at kigge dig omkring, mens du er i den omvendte stilling.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt bevægelsesudslag — sigt efter mild spænding, ikke smerte.
- Bevæg dig med kontrol; undgå studs eller ryk i yderstillingen.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Bredbenede overkropscirkler
Tegn cirkler med overkroppen fra en bred stilling med hænderne på hofterne for at løsne hofter, haser og lænd.
-
Bredbenet foroverbøjning
Hold en bredbent foroverbøjning med hænderne i gulvet for at førlænga baglår, baller og ryggrad.
-
Løberudfald med vridning
Lavt udfald med en vridning i brystryggen: åbner hofterne og roterer den øvre ryg fra gulvet.
-
Siddende foroverbøjning
Siddende foroverbøjning med strakte ben for at forlænge baglårene og hele bagsiden af kroppen.
-
Siddende spagat
Siddende bredbensframåtfællning som åbner inderlår, baglår og lænd.
-
Væghund
Gå fødderne tilbage fra en væg med hænderne plantet for at skabe en støttet foroverbøjning, der forlænger rygsøjlen og baglårene.
-
Dykkeren
Ræk armene frem, og rund den øvre ryg som en dykker, der springer i vandet.
-
Frontsplit
Fra knæstående, skjut ene benet fremad og det andre bagud for at sænka dig til forreste splits med kvadrerade hofter.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Plov sig mod?
Plov er en bevægelse af typen Dyb udstrækning, der primært er rettet mod Baglår, Rygsøjle og Nakke. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Plov på?
De primære muskler, der er forbundet med Plov, omfatter Biceps femoris. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Plov egnet til begyndere?
Plov er angivet som Avanceret i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Plov?
I Flexor varer Plov cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Plov?
Plov har 3 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Plov?
Nej. Plov er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Plov?
Plov indgår i guidede Flexor-sessioner som Restitution: helkropsreset, Restitution: afspænd efter rejse, Mobilitet før træning: hele kroppen og Opbyg smidighed i hele kroppen. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
