وضعية المحراث
طيّ من الاستلقاء برفع الساقين فوق الرأس يطيل العمود الفقري وأوتار المأبض مع إسناد أسفل الظهر باليدين.
نظرة عامة
وضعية المحراث وضعية مقلوبة متقدّمة من الاستلقاء على الظهر على Flexor، تطوي الساقين فوق الرأس مع إسناد أسفل الظهر باليدين. إبقاء الرقبة مسترخية وعدم إدارة الرأس في الوضعية.
ما الذي تستهدفه وضعية المحراث
ستشعر بالاستطالة في أوتار المأبض والعمود الفقري ومؤخرة الرقبة عندما تتحرك القدمان نحو الأرض خلفك.
لماذا تُضاف وضعية المحراث إلى الروتين
لأنها تقدّم طيًّا مقلوبًا مسنودًا للمتمرّسين المرتاحين أصلًا في تدرّجات الوقوف على الكتفين.
- إسناد اليدين لأسفل الظهر يقلّل الحمل على الفقرات العنقية.
- التوقف قبل ملامسة الأرض إذا كان شدّ أوتار المأبض أو الرقبة يحدّ من المدى.
لمن هذا التمرين
يناسب المتمرّسين الذين لا يعانون مشكلات في الرقبة — لا المبتدئين ولا من لديه قلق بشأن الأقراص الفقرية.
متى يُؤدّى
يُستخدم في نهاية جلسة مرونة دافئة عندما يكون العمود الفقري وأوتار المأبض دافئين أصلًا. ويثبت معظم الناس نحو 45 ثانية.
وضعية المحراث وضعية مقلوبة متقدّمة من الاستلقاء على الظهر، ترفع الساقين فوق الرأس وتنزل بالقدمين نحو الأرض خلف الرأس. إسناد أسفل الظهر باليدين وإبقاء الرقبة مسترخية — دون إدارة الرأس في الوضعية.
إرشاد وضعية البداية
استلقِ على ظهرك مع مد الساقين والذراعين بجانبك. شد عضلات بطنك لرفع ساقيك فوق رأسك، وادعم أسفل ظهرك بيديك - حافظ على الحركة سلسة.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى وضعية المحراث على النحو التالي: نحو 45 ثانية لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء وضعية المحراث والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الاستلقاء على الظهر مع مدّ الساقين ووضع الذراعين إلى الجانبين.
- شدّ عضلات الجذع لرفع الساقين فوق الرأس مع إسناد أسفل الظهر باليدين — مع الحفاظ على سلاسة الحركة.
- إنزال القدمين نحو الأرض خلف الرأس، وعند ملامستها، مدّ الذراعين على طول الحصيرة مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- إبقاء الساقين مستقيمتين وأصابع القدمين ممدودة نحو الأرض.
- إرخاء الرقبة وتجنّب إدارة الرأس أثناء البقاء في الوضعية.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- التدحرج على الرقبة بدل البقاء على أعلى الظهر والكتفين.
- ثني الركبتين لإجبار القدمين على ملامسة الأرض قبل أن يسمح مدى أوتار المأبض بذلك.
- إدارة الرأس للنظر حولك أثناء الوضع المقلوب.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
- البقاء ضمن مدى مريح — والهدف شدّ خفيف لا ألم.
- الحركة بتحكّم؛ وتجنّب الارتداد أو الاندفاع المفاجئ إلى نهاية المدى.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
الانحناء الأمامي من الجلوس
انحناء أمامي من الجلوس مع مدّ الساقين لإطالة أوتار المأبض وخط الجسم الخلفي بالكامل.
-
الجلوس بساقين متباعدتين
انحناء أمامي من الجلوس بساقين متباعدتين لفتح داخل الفخذين وأوتار المأبض وأسفل الظهر.
-
الطي الأمامي بساقين متباعدتين
الثبات في طيّ أمامي من وقفة متباعدة مع وضع اليدين على الأرض لإطالة أوتار المأبض والألوية والعمود الفقري.
-
الانقسام الأمامي
من وضع الركوع، انزلاق ساق إلى الأمام والأخرى إلى الخلف للنزول في انقسام أمامي مع إبقاء الوركين متجهين إلى الأمام.
-
الغطّاس
مدّ الذراعين إلى الأمام وتقويس أعلى الظهر كغطّاس يدخل الماء.
-
بسط الرقبة
الجلوس أو الوقوف باستقامة، ثم رفع الذقن لبسط الرقبة إلى الخلف وفتح مقدمة الحلق.
-
لفّ الرقبة
لفّ جزئي للرقبة من الذقن إلى الكتف يمرّ عبر الثني والميل الجانبي دون دوائر خلفية كاملة.
-
إطالة الانفراج الأمامي
انحناء أمامي جلوسًا بساقين متباعدتين يستهدف داخل الفخذين وأوتار المأبض عبر انثناء من الورك مع إبقاء العمود الفقري ممتدًا.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها وضعية المحراث؟
وضعية المحراث حركة من نوع الإطالة العميقة تستهدف بشكل أساسي أوتار المأبض، العمود الفقري والرقبة لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها وضعية المحراث؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها وضعية المحراث تشمل العضلة ذات الرأسين الفخذية. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل وضعية المحراث ملائم للمبتدئين؟
وضعية المحراث مصنّف على أنه متقدم في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في وضعية المحراث؟
في Flexor، يستمر وضعية المحراث نحو 45 ثانية في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء وضعية المحراث؟
يتضمّن وضعية المحراث 3 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء وضعية المحراث؟
لا. وضعية المحراث حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات Flexor التي تتضمّن وضعية المحراث؟
يظهر وضعية المحراث في جلسات Flexor الموجّهة مثل التعافي: إعادة ضبط الجسم بالكامل، التعافي: استرخاء بعد السفر، الحركية قبل التمرين: الجسم بالكامل وبناء مرونة الجسم بالكامل. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.