Поза плуга
Складка лежа на спине с ногами за головой: вытягивает позвоночник и заднюю поверхность бедра, руки поддерживают поясницу.
Обзор
Поза плуга — это продвинутая перевернутая поза лежа на спине на Flexor: ноги уходят за голову, а руки поддерживают поясницу. Держи шею расслабленной и не поворачивай голову в позе.
Что прорабатывает поза плуга
Ты почувствуешь вытяжение задней поверхности бедра, позвоночника и задней поверхности шеи, когда стопы двигаются к полу за головой.
Зачем добавить позу плуга в свой комплекс
Она дает перевернутую складку с опорой для опытных занимающихся, которым уже комфортны подводящие варианты стойки на лопатках.
- Поддержка руками под поясницей снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника.
- Останавливайся, не доводя стопы до пола, если амплитуду ограничивает напряжение в задней поверхности бедра или в шее.
Кому подойдет
Подходит опытным занимающимся без проблем с шеей — не новичкам и не тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
Когда выполнять
Используй ее в конце разогретой сессии на гибкость, когда позвоночник и задняя поверхность бедра уже разогреты. Обычно удержание длится около 45 секунд.
Поза плуга — это продвинутая перевернутая поза лежа на спине: ноги поднимаются вверх, а стопы опускаются к полу за головой. Поддерживай поясницу руками и держи шею расслабленной — не поворачивай голову в позе.
Исходное положение
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки вдоль тела. Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги над головой, поддерживая поясницу руками — делайте это плавно.
Заметки к практике
В Flexor Поза плуга обычно выполняется так: около 45 с на круг, Повторений: 1 и Подходов: 1. Подбирай дозировку по своим ощущениям, дыши ровно и снижай интенсивность, если что-то отдает резкой болью или кажется небезопасным.
Рекомендации
Техника выполнения, советы, ошибки, замечания по безопасности и польза упражнения «Поза плуга».
Выполняй подсказки по порядку. Двигайся контролируемо и оставайся в комфортной амплитуде.
- Ляг на спину, ноги выпрями, руки положи вдоль тела.
- Напряги корпус и подними ноги за голову, поддерживая поясницу руками, — двигайся плавно.
- Опусти стопы к полу за головой и, если они его касаются, вытяни руки вдоль коврика ладонями вниз.
Подсказки, которые помогают сделать движение более плавным и контролируемым.
- Держи ноги прямыми и тяни носки к полу.
- Расслабь шею и не поворачивай голову, пока находишься в позе.
На что обращать внимание, чтобы форма движения оставалась четкой.
- Перекат на шею вместо опоры на верх спины и плечи.
- Сгибание коленей ради того, чтобы дотянуть стопы до пола, когда амплитуда задней поверхности бедра ещё не позволяет.
- Повороты головы в перевернутом положении.
Держись в комфортных пределах и остановись, если что-то идет не так.
- Прекрати, если появится резкая боль, онемение, покалывание, головокружение или симптомы, которые отдают в другие части тела.
- Оставайся в комфортной амплитуде — цель легкое натяжение, а не боль.
- Двигайся подконтрольно, без пружинящих и резких движений в крайней точке амплитуды.
Похожие движения, которые стоит посмотреть дальше
-
Наклон вперед из широкого седа
Наклон вперед сидя с широко разведенными ногами: раскрывает внутреннюю и заднюю поверхность бедра и поясницу.
-
Наклон вперед сидя
Наклон вперед сидя с выпрямленными ногами: вытягивает заднюю поверхность бедра и всю заднюю линию тела.
-
Складка вперед с широкой постановкой ног
Удерживай наклон вперед из широкой стойки с ладонями на полу, чтобы вытянуть заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и позвоночник.
-
Ныряльщик
Тянись руками вперед и округляй верх спины, как ныряльщик, входящий в воду.
-
Перекат головы
Частичный перекат головы от подбородка к плечу через сгибание и боковой наклон, без полных кругов назад.
-
Продольный шпагат
Из положения на коленях выведи одну ногу вперед, другую назад и опустись в продольный шпагат, держа таз ровным.
-
Разгибание шеи
Сядь или встань прямо, затем подними подбородок, чтобы разогнуть шею назад и раскрыть переднюю поверхность горла.
-
Захлесты голени
Марш или бег на месте с захлестом каждой пятки к ягодице, чтобы разогреть заднюю поверхность бедра, икры и беговой темп.
Частые вопросы
Какие зоны тела прорабатывает Поза плуга?
Поза плуга — движение типа «Глубокая растяжка», которое в основном прорабатывает эти зоны: Задняя поверхность бедра, Позвоночник и Шея. Двигайся в комфортной амплитуде и пропусти упражнение, если оно тебе не подходит.
Какие мышцы задействует Поза плуга?
Основные мышцы в упражнении «Поза плуга» — Двуглавая мышца бедра. Flexor подает это как общие рекомендации для самочувствия, а не как клиническую оценку.
Подходит ли Поза плуга начинающим?
В Flexor у упражнения Поза плуга уровень «Продвинутый». Выбирай меньшую амплитуду, меньше повторений или более простой вариант, когда хочешь больше контроля.
Сколько удерживать упражнение «Поза плуга»?
В Flexor Поза плуга длится примерно 45 с за подход. Подстрой время под то, что можешь спокойно выдержать, дыши ровно и заверши раньше, если появится резкая боль.
Как выполняется Поза плуга?
Поза плуга — 3 шага с подсказками. Выполняй шаги по порядку прямо на этой странице, дыши ровно и держи движение плавным, в комфортной амплитуде. Остановись, если появится резкая боль, нестабильность или ощущение, что движение небезопасно.
Нужно ли оборудование для упражнения Поза плуга?
Нет. Поза плуга — движение без инвентаря, его можно выполнять дома: достаточно места, чтобы комфортно двигаться.
В какие комплексы Flexor входит Поза плуга?
Поза плуга входит в занятия Flexor с сопровождением, такие как Восстановление: перезагрузка всего тела, Восстановление: расслабление после дороги, Мобильность перед тренировкой: всё тело и Развитие гибкости всего тела. Открой страницу комплекса, чтобы пройти всю последовательность целиком, или отрабатывай это движение отдельно по этому руководству.
Это медицинская консультация?
Нет. Flexor дает общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию. Приложение не предназначено для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. При травмах, стойкой боли или проблемах со здоровьем обратись к квалифицированному специалисту.