Плуг
Нахил із підйомом ніг над голову лежачи на спині, що подовжує хребет і задню поверхню стегон, а руки підтримують поперек.
Огляд
Плау — це просунута інверсія лежачи на спині у застосунку Флексор: ноги закидаються за голову, а руки підтримують поперек. Тримайте шию розслабленою і не повертайте голову в позі.
Що тренує Плау
Ви відчуєте подовження в задній поверхні стегон, хребті та задній частині шиї, коли стопи рухаються до підлоги за вами.
Чому варто додати Плау до свого комплексу
Вона пропонує підтримуваний інвертований нахил для досвідчених практиків, які вже комфортно почуваються в прогресіях стійки на плечах.
- Підтримка руками на попереку зменшує навантаження на шийний відділ хребта.
- Зупиніться над підлогою, якщо задня поверхня стегон або напруження в шиї обмежують амплітуду.
Для кого
Підходить досвідченим практикам без проблем із шиєю, але не початківцям і не тим, хто має проблеми з дисками.
Коли виконувати
Використовуйте в кінці розігрітого заняття на гнучкість, коли хребет і задня поверхня стегон уже теплі. Більшість людей утримує позицію близько 45 секунд.
Плау — просунута інверсія лежачи на спині: ноги піднімаються за голову, а стопи спускаються до підлоги за головою. Підтримуйте поперек руками й тримайте шию розслабленою — не повертайте голову в позі.
Підказка з підготовки
Ляжте на спину, ноги випряміть, руки покладіть вдоль тела. Напряги корпус і подними ноги за голову, підтримуючи попереку руками.
Нотатки до практики
У Флексор «Плуг» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Плуг».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Лягте на спину з випрямленими ногами, руки покладіть вздовж тіла.
- Напружте корпус, щоб підняти ноги над голову, підтримуючи поперек руками — рухайтеся плавно.
- Опустіть стопи до підлоги за головою і, якщо вони торкнуться її, витягніть руки вздовж килимка долонями вниз.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте ноги прямими и тягніть носки до підлоги.
- Розслабте шию та не повертайте голову в цій позі.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Перекочуватися на шию замість того, щоб залишатися на верхній частині спини й плечах.
- Згинати коліна, щоб силою опустити стопи на підлогу, раніше ніж це дозволяє гнучкість задньої поверхні стегон.
- Повертати голову, щоб роззирнутися, перебуваючи в перевернутому положенні.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь контрольовано; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Випад бігуна зі скручуванням
Низький випад зі скручуванням грудного відділу: розкриває тазостегнові суглоби та обертає верхню частину спини від підлоги.
-
Кола тулубом у широкій стійці
Описуйте корпусом кола з широкої стійки, поклавши руки на пояс, щоб розслабити таз, задню поверхню стегон і поперек.
-
Нахил сидячи
Нахил уперед сидячи з випрямленими ногами для подовження задньої поверхні стегон і всієї задньої лінії тіла.
-
Нахил уперед у широкій стійці
Утримуйте нахил уперед із широкою стійкою, поклавши долоні на підлогу, щоб видовжити задню поверхню стегон, сідниці та хребет.
-
Сидячий розкид ніг
Нахил вперед сидячи с широко розведенними ногами: розкривает внутрішнюю и задню поверхню стегна и попереку.
-
Собака біля стіни
Відступайте стопами від стіни, тримаючи долоні на ній, щоб утворити нахил уперед з опорою, що подовжує хребет і задню поверхню стегон.
-
Випад стоячи зі скручуванням
Утримуйте випад уперед і повертайте корпус до передньої ноги, щоб поєднати навантаження на ноги зі скручуванням грудного відділу.
-
Перекат шиї
Часткове обертання шиї від підборіддя до плеча, що виконується у згинанні та бічному нахилі без повних кіл назад.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Плуг»?
«Плуг» — це рух (Глибоке розтягування), що переважно працює на такі зони: Задня поверхня стегна, Хребет і Шия. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Плуг»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Плуг», належать Двоголовий м’яз стегна. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Плуг» початківцям?
Рівень складності «Плуг» у Флексор: Просунутий. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Плуг»?
У Флексор «Плуг» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Плуг»?
У «Плуг» 3 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Плуг»?
Ні. «Плуг» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Плуг»?
Вправа «Плуг» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Відновлення: скидання всього тіла, Відновлення: розслаблення після дороги, Мобільність перед тренуванням: усе тіло і Розвиток гнучкості всього тіла. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
