Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
Tổng quan
Tư thế chó úp mặt với tường trên Flexor sử dụng tường như một điểm tựa cao cho tư thế cúi người về phía trước. Tay giữ ở độ cao vai trong khi hông gập về phía sau và cột sống kéo dài.
Tư thế chó úp mặt với tường tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài qua cơ đùi sau, bắp chân, lưng trên và vai.
Tại sao nên thêm Tư thế chó úp mặt với tường vào bài tập của bạn
Đây là một cách nhẹ nhàng để vào tư thế chó cúi mặt khi cổ tay, sự cân bằng hoặc độ căng của cơ đùi sau khiến phiên bản trên sàn không thoải mái.
- Hỗ trợ bằng tường — dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ phòng nào.
- Độ sâu điều chỉnh theo vị trí chân.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu, nhân viên văn phòng và bất kỳ ai cần một tư thế cúi người hỗ trợ.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi khởi động hoặc như một bài tập làm dịu khi phần lưng cảm thấy căng. Hầu hết mọi người giữ tư thế khoảng 45 giây.
Tư thế chó úp mặt với tường là một biến thể của tư thế chó cúi mặt hỗ trợ bằng tường — tay đặt lên tường ở độ cao vai, chân bước lùi lại, và thân người hạ thấp giữa hai cánh tay. Nó giảm tải cho cổ tay trong khi giãn cơ lưng trên, vai và cơ đùi sau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng đối diện với tường cách khoảng một cánh tay và đặt tay lên tường ở độ cao vai. Bước chân ra sau và giữ tay và chân thẳng khi bạn hạ thấp thân người về phía sàn—giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế chó úp mặt với tường thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế chó úp mặt với tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng đối diện với tường cách khoảng một cánh tay và đặt tay lên tường ở độ cao vai.
- Bước chân ra sau và giữ tay và chân thẳng khi bạn hạ thấp thân người về phía sàn—giữ cho nó mượt mà.
- Để đầu bạn treo giữa hai cánh tay và hít thở vào sự giãn cơ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đẩy tường ra xa để kéo dài cột sống thay vì chìm vào vai.
- Giữ một độ cong nhẹ ở đầu gối nếu cơ đùi sau căng.
- Để đầu treo nặng giữa hai cánh tay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Chìm vào vai thay vì kéo dài cột sống.
- Khóa đầu gối và làm cong lưng trên.
- Đứng quá gần tường và chen chúc vai.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
-
Giơ Tay Lên Trên
Động tác giơ tay với các ngón tay đan lại giúp kéo dài hai bên thân và mở rộng vai.
-
Tư thế Chó Con
Tư thế chó con hạ ngực về phía sàn trong khi hông giữ trên đầu gối để mở lưng trên.
-
Tư thế xỏ kim
Từ tư thế bàn tay, đưa một tay dưới cơ thể và hạ vai xuống sàn để thực hiện một động tác xoay lưng.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Tư thế gập hông với tường
Đi chân lên tường từ tư thế quỳ cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ L để tải trọng lên vai và kéo dài cơ đùi sau.
-
Tư thế chiến binh khiêm nhường
Từ một động tác chùng chân chiến binh, nắm tay phía sau lưng và gập người về phía trước bên trong đùi trước để giãn vai và hông.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế chó úp mặt với tường nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế chó úp mặt với tường là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Lưng Trên, Vai, Cơ đùi sau, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế chó úp mặt với tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế chó úp mặt với tường gồm Cơ lưng rộng và Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế chó úp mặt với tường có thích hợp cho người mới không?
Tư thế chó úp mặt với tường được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế chó úp mặt với tường bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế chó úp mặt với tường kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế chó úp mặt với tường như thế nào?
Tư thế chó úp mặt với tường có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế chó úp mặt với tường?
Tư thế chó úp mặt với tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Bài tập trượt vai nhẹ nhàng, Ổn định và thả lỏng vai, Vận động tay đưa lên cao, và Vận động nhẹ cho cổ tay. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
