Taube
Taubenhaltung, die die vordere Hüfte nach außen rotiert und so Gesäß und den Hüftbeuger des hinteren Beins dehnt.
Überblick
Taube ist ein Hüftöffner am Boden für Fortgeschrittene auf Flexor: Die vordere Hüfte rotiert nach außen, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Richte die Hüften parallel aus und beuge dich nur so weit vor, wie es sich angenehm anfühlt.
Was die Taube anspricht
Du spürst eine tiefe Dehnung im Gesäß und an der Außenseite der vorderen Hüfte, dazu den Hüftbeuger des hinteren Beins. Arbeite beide Seiten gleichmäßig.
Warum die Taube in deine Routine gehört
Die Übung öffnet in einer einzigen abgestützten Position genau die Hüften, die vom Laufen, Radfahren und Schreibtischsitzen eng werden.
- Die Abstützung auf Unterarmen oder Händen lässt dich die Tiefe steuern, ohne das Knie zu belasten.
- Für Fortgeschrittene geeignet, auf einer Matte und ohne Geräte.
Für wen die Übung geeignet ist
Die Übung passt gut, sobald sich einfache Hüftdehnungen angenehm anfühlen und du einen tieferen Öffner suchst.
Wann du sie machst
Baue sie in eine Dehnung nach dem Training oder in eine eigene Hüft-Einheit ein, wenn du warm bist. Die meisten verbringen etwa 90 Sekunden pro Seite damit.
Die Taube ist ein Hüftöffner am Boden aus dem Vierfüßlerstand. Bring ein Knie nach vorn hinter das gleichseitige Handgelenk, streck das hintere Bein nach hinten aus, richte die Hüften parallel zum Boden aus und senke den Oberkörper über das vordere Bein, so weit es angenehm bleibt.
Hinweis zur Ausgangsposition
Bring aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorn hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein Richtung gegenüberliegender Hüfte an.
Hinweise zur Praxis
In Flexor ist für „Taube“ üblicherweise ca. 1 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vorgesehen. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Taube.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Bring aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorn hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein Richtung gegenüberliegender Hüfte an.
- Schieb das hintere Bein gerade nach hinten, während du die Hüften zum Boden ausrichtest – bleib geschmeidig.
- Senke den Oberkörper über das vordere Bein und stütz dich auf Unterarme oder Hände, während du tief atmest.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Halte das Becken waagerecht, statt zu einer Seite einzusinken.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Die Bewegung zu überstürzen oder dem Bewegungsumfang hinterherzujagen, statt kontrolliert zu bleiben.
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung niedrig zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleibe in einem angenehmen Bereich; ziele auf leichte Spannung, nicht auf Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen in die Endposition.
Warum Menschen diese Bewegung in ihre Praxis einbauen.
- Tiefer Hüftöffner für Gesäß und äußere Hüfte des vorderen Beins.
- Verlängert den Hüftbeuger des hinteren Beins in einer am Boden abgestützten Position.
- Hilfreich nach dem Laufen, Radfahren oder langem Sitzen, wenn sich die Hüften eng anfühlen.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
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90/90
Hüftöffner im Sitzen mit beiden Knien im 90°-Winkel; beuge dich über das vordere Schienbein nach vorn, um Innenschenkel und Gesäß zu dehnen.
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90/90-Hüftwechsel mit Extension
90/90-Hüftwechsel mit Vorbeuge und Aufrichten der Wirbelsäule, um Hüftrotation mit Streckung der Brustwirbelsäule zu verbinden.
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Adduktoren-Rocks
Schiebe im Vierfüßlerstand die Hüften zurück, ein Bein seitlich gestreckt, für eine sanfte Dehnung der Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite.
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Eidechsen-Pose
Setz aus einem tiefen Ausfallschritt den vorderen Fuß außen neben die Hand und senk dich auf die Unterarme, um Hüftbeuger und innere Leiste tief zu dehnen.
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Frosch-Pose
Knie dich mit weit geöffneten Knien und nach außen gedrehten Füßen hin und senk dich auf die Unterarme, um Innenschenkel und Hüften zu öffnen.
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Kniende Hüftbeuge
Schiebe aus dem aufrechten Kniestand die Hüften zurück Richtung Fersen und dann nach vorn, um die Hüftstreckung ohne Belastung der Wirbelsäule zu üben.
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Läufer-Ausfallschritt mit Drehung
Tiefer Ausfallschritt mit Drehung der Brustwirbelsäule: öffnet die Hüften und rotiert den oberen Rücken vom Boden aus.
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90/90-Hüftwechsel
Übung im Sitzen, bei der beide Knie durch 90/90-Positionen schwingen, um eine geschmeidige Innen- und Außenrotation der Hüfte zu trainieren.
Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Taube“ im Fokus?
Bei „Taube“ stehen vor allem folgende Körperbereiche im Fokus: Hüften, Gesäß und Hüftbeuger. Die Übung gehört zum Bereich Tiefes Dehnen. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe sie, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Taube“ beteiligt?
Zu den primär beteiligten Muskeln bei „Taube“ zählen Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und Iliopsoas (Hüftbeuger-Gruppe, engl. Hip Flexor Group). Flexor versteht das als allgemeine Wellness-Orientierung, nicht als klinische Einschätzung.
Ist „Taube“ für Anfänger geeignet?
„Taube“ ist in Flexor als Mittelstufe eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange solltest du Taube halten?
In Flexor dauert eine Runde „Taube“ etwa 1 Min. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Taube“ aus?
Taube hat 3 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Taube Ausrüstung?
Nein. Taube ist eine Übung ohne Ausrüstung, die du zu Hause durchführen kannst – du brauchst nur ausreichend Platz, um dich angenehm zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Taube“?
Taube kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Gesäß- & Hüft-Reset und Dehnen nach dem Training: Hüften und hintere Oberschenkel vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.
