Pigeon
Posture du pigeon qui place la hanche avant en rotation externe pour étirer les fessiers et le fléchisseur de hanche de la jambe arrière.
Aperçu
Pigeon est une ouverture de hanche au sol de niveau intermédiaire, sur Flexor, qui place la hanche avant en rotation externe pendant que la jambe arrière s’étend. Garde les hanches parallèles et penche-toi seulement autant que c’est confortable.
Ce que cible Pigeon
Tu sentiras un étirement profond dans le fessier et l’extérieur de la hanche de la jambe avant, ainsi que dans le fléchisseur de hanche de la jambe arrière. Travaille les deux côtés de façon égale.
Pourquoi ajouter Pigeon à ta routine
Il ouvre en une seule posture soutenue les hanches que la course, le vélo et le travail de bureau raidissent.
- L’appui sur les avant-bras ou les mains te laisse contrôler la profondeur sans forcer le genou.
- Accessible en intermédiaire sur un tapis, sans matériel.
Pour qui
Il fonctionne bien une fois que les étirements de hanche de base sont confortables et que tu veux une ouverture plus profonde.
Quand le pratiquer
Intègre-le à un étirement d’après-séance ou à une séance dédiée aux hanches, quand tu es chaud. La plupart des gens y consacrent environ 90 secondes par côté.
Pigeon est une ouverture de hanche au sol qui part de la position quadrupédique. Amène un genou vers l’avant, derrière le poignet du même côté, étends la jambe arrière, ramène les hanches parallèles et penche le buste sur la jambe avant selon ton confort.
Repère de mise en place
Depuis la position de la table, amenez un genou vers l'avant derrière le poignet du même côté et inclinez le tibia vers la hanche opposée. Faites glisser la jambe arrière droite derrière vous en alignant vos hanches vers le sol – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Pigeon est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Pigeon.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Depuis la position quadrupédique, amène un genou vers l’avant, derrière le poignet du même côté, et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière bien droite derrière toi en ramenant les hanches parallèles au sol — garde le mouvement fluide.
- Descends le buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le bassin à l’horizontale plutôt que de t’affaisser d’un côté.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou chercher l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se cambrer ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — respire régulièrement pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds ou les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
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Charnière de hanche à genoux
Depuis la position à genoux redressée, envoie les hanches vers tes talons puis reviens vers l’avant, pour répéter l’extension de hanche sans charger la colonne.
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Posture de la grenouille
À genoux, écarte les genoux et tourne les pieds vers l’extérieur, puis descends sur les avant-bras pour ouvrir les faces internes des cuisses et les hanches.
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Posture du lézard
Depuis une fente basse, amène le pied avant à l’extérieur de la main et descends sur les avant-bras pour étirer en profondeur les fléchisseurs de hanche et l’aine.
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Balancements de jambe
Prends appui sur un mur pour l’équilibre et balance une jambe d’avant en arrière depuis la hanche pour échauffer dynamiquement les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Pigeon ?
Pigeon est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Hanches, Fessiers et Fléchisseurs de hanche. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Pigeon ?
Les principaux muscles associés à Pigeon sont Grand fessier et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Pigeon convient-il aux débutants ?
Pigeon est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Pigeon ?
Dans Flexor, Pigeon dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Pigeon ?
Pigeon comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Pigeon ?
Non. Pigeon est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Pigeon ?
Pigeon apparaît dans des séances Flexor guidées comme Reset fessiers et hanches et Étirements après l’entraînement : hanches et ischio-jambiers. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.