Afundo lateral
Dá um passo largo para um dos lados, leve as ancas para trás sobre a perna dobrada e mantém a perna de trás estendida para alongar a parte interna da coxa e ativar o glúteo.
Visão geral
O Afundo lateral é um exercício de mobilidade em afundo lateral para principiantes no Flexor que dá um passo largo para um dos lados e leva as ancas para trás para alongar a parte interna da coxa e ativar o glúteo.
O que o Afundo Lateral trabalha
vais sentir a parte interna da coxa da perna estendida se alongar e o glúteo da perna dobrada trabalhar. Alterne os lados com controlo.
Por que incluir o Afundo Lateral na tua rotina
Acrescenta amplitude lateral de anca e de adutores que os afundos para a frente e os agachamentos não cobrem.
- Útil antes de desportos, trilhas ou qualquer atividade que exija movimento lateral.
- Pise sobre 'trilhos de comboio', e não sobre uma corda bamba, para ter mais equilíbrio.
- Controlo a descida e empurra o chão para voltar a ficar em pé.
Para quem é
Principiantes e qualquer pessoa que queira acrescentar movimento lateral de anca ao aquecimento.
Quando fazer
Usa antes de treinar, depois de ficar sentado ou como parte de um circuito de mobilidade para a parte inferior do corpo.
O afundo lateral move o corpo de um lado para o outro, carregando um glúteo enquanto a parte interna da coxa oposta se alonga. Mantém o peito erguido, o joelho dobrado alinhado sobre os dedos do pé e dá um passo largo o suficiente para se sentires estável.
Indicação de preparação
Fica em pé com os pés juntos e dá um passo largo para um dos lados. Leva as ancas para trás sobre a perna que deu o passo, enquanto a perna oposta permanece estendida.
Notas de prática
No Flexor, Afundo lateral é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Afundo lateral.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Fica em pé com os pés juntos e dá um passo largo para um dos lados.
- Leve as ancas para trás sobre a perna que deu o passo, enquanto a perna oposta permanece estendida.
- Mantém o joelho dobrado alinhado sobre os dedos do pé e o pé de trás apoiado no chão, se possível.
- Empurra o chão com o pé do afundo para voltar ao centro e repete para o outro lado.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém-se alongado até o topo da cabeça; mantém a pelve alinhada.
- Controlo a descida e empurra o chão para voltar a ficar em pé.
- Mantém o peito erguido e as costas alongadas.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controlo.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para reduzir a tensão.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro ou avançar muito além da amplitude confortável.
- Perder o equilíbrio por causa de uma base estreita; pise sobre ‘trilhos de comboio’, não sobre uma corda bamba.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Afundo para o lado
Passo lateral afundando numa anca para mobilizar adutores, glúteos e tornozelos.
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Sustentação do Afundo Lateral
Sustenta a posição baixa de um afundo lateral com o joelho dobrado alinhado sobre o pé para desenvolver força isométrica no glúteo e nos adutores.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Borboleta
Abertura de anca sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
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Círculos de Anca
Fica bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar as ancas nas duas direções.
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Sustentação do Agachamento Sumô
Sustenta um agachamento amplo com os pés rodados para fora e a anca entre os calcanhares para desenvolver resistência da parte interna das coxas e dos glúteos.
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Troca de Anca 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave da anca.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o afundo lateral e a sustentação do afundo lateral?
O afundo lateral é dinâmico: desces até o afundo e empurra para voltar a subir, em repetições. A sustentação do afundo lateral faz uma pausa embaixo e permanece ali, transformando o exercício num desafio isométrico de força e estabilidade. Começa com a versão em movimento e depois acrescenta a sustentação.
Que áreas do corpo trabalha Afundo lateral?
Afundo lateral é um movimento do tipo Alongamento dinâmico que trabalha principalmente Adutores (parte interna da coxa), Glúteos e Isquiotibiais. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Afundo lateral?
Os principais músculos associados a Afundo lateral incluem Adutores da anca e Glúteo máximo. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Afundo lateral é adequado para principiantes?
Afundo lateral está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Afundo lateral?
No Flexor, Afundo lateral dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Afundo lateral?
Afundo lateral tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
