Kang squat
Alterne une charnière de hanche et un squat : plie-toi vers l’avant comme dans un good morning, assieds-toi en squat, puis inverse la séquence pour te relever.
Aperçu
Le kang squat est un exercice de mobilité de niveau intermédiaire sur Flexor qui mêle une charnière de hanche et un squat pour faire travailler les hanches, les ischio-jambiers et les chevilles sur deux schémas familiers.
Ce que travaille le kang squat
Tu sentiras les ischio-jambiers et les fessiers pendant la charnière, puis les quadriceps et les chevilles quand tu t’assois dans le squat. Garde le buste long tout du long.
Pourquoi ajouter le kang squat à ta routine
Il entraîne des transitions fluides entre la charnière et le squat — utile avant le travail à la barre ou les séances de squat profond.
- Il ouvre la chaîne postérieure grâce à une phase de good morning contrôlée.
- Il répète la flexion de cheville et de hanche du squat sans charge additionnelle.
- Un schéma intermédiaire qu’il vaut mieux ralentir plutôt qu’enchaîner à toute vitesse.
Pour qui
Les personnes à l’aise avec les squats et les charnières de hanche de base qui veulent préparer plus en profondeur les hanches et les chevilles.
Quand le faire
À utiliser avant les squats, l’haltérophilie ou toute séance qui demande une grande amplitude de hanche et de cheville.
Le kang squat mêle une charnière de hanche et un squat dans une même séquence lente, ce qui ouvre les hanches, les ischio-jambiers et les chevilles sur les deux schémas. Bouge de façon délibérée pour sentir chaque phase plutôt que de te dépêcher de te relever.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d'épaules et pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Engagez votre tronc, asseyez les hanches vers l'arrière et le bas, et gardez les genoux alignés avec les orteils.
Notes de pratique
Dans Flexor, Kang squat est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Kang squat.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi debout, pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules, et commence par pousser les hanches vers l’arrière comme dans un good morning souple.
- Depuis cette charnière, plie les genoux pour descendre en squat en gardant le buste long.
- Inverse le schéma en tendant d’abord les jambes, puis en dépliant les hanches pour te redresser.
- Bouge assez lentement pour sentir le passage de la charnière au squat sans précipiter aucune des deux phases.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde tout ton pied au sol ; pousse dans le milieu du pied et le talon.
- Laisse les genoux s’aligner au-dessus des orteils ; garde les côtes empilées au-dessus du bassin.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
- Les talons qui décollent ou les genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Arrondir le bas du dos en position basse au lieu de garder le tronc gainé.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Chien tête en bas, jambe levée
Depuis le chien tête en bas, lève une jambe derrière toi pour étirer les ischio-jambiers et ouvrir les hanches.
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Élévation de la jambe arrière
Debout avec un léger appui au mur ou sur une chaise, tends une jambe vers l’arrière pour activer le fessier sans cambrer le bas du dos.
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Fente avec torsion debout
Tiens une fente avant et tourne le torse vers la jambe avant pour associer la mise en charge des jambes et la torsion thoracique.
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Maintien de fente révérence
Tiens le bas d’une fente révérence pour développer la stabilité des fessiers et de la hanche sur une jambe.
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Pont avec levée de jambe
Extension d’une jambe depuis un pont fessier, en gardant le bassin horizontal et les hanches hautes.
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Ponts de hanches
Allonge-toi sur le dos et monte les hanches en serrant les fessiers, jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
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Soulevé de terre sur une jambe
Charnière de hanche sur une jambe, torse vers l’avant, pour travailler l’équilibre, les ischio-jambiers et les fessiers.
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Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Kang squat ?
Kang squat est un mouvement Mobilité avant l’entraînement qui cible surtout Hanches, Ischio-jambiers et Chevilles. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Kang squat ?
Les principaux muscles associés à Kang squat sont Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Kang squat convient-il aux débutants ?
Kang squat est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Kang squat ?
Dans Flexor, Kang squat dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Kang squat ?
Kang squat comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Kang squat ?
Non. Kang squat est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Kang squat ?
Kang squat apparaît dans des séances Flexor guidées comme Échauffement : activation du bas du corps. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.