Sentadilla Kang
Alterna una bisagra de cadera con una sentadilla: pliégate hacia delante como un good-morning, siéntate en una sentadilla y luego invierte la secuencia para ponerte de pie.
Resumen
Kang Squat es un ejercicio de movilidad de nivel intermedio en Flexor que mezcla una bisagra de cadera con una sentadilla para mover las caderas, los isquiotibiales y los tobillos a través de dos patrones familiares.
Qué trabaja el Kang Squat
Notarás los isquiotibiales y los glúteos durante la bisagra, y luego los cuádriceps y los tobillos a medida que te sientas en la sentadilla. Mantén el torso largo durante todo el ejercicio.
Por qué añadir el Kang Squat a tu rutina
Entrena las transiciones suaves entre la bisagra y la sentadilla, útil antes del trabajo con barra o de las sesiones de sentadilla profunda.
- Abre la cadena posterior a través de una fase controlada de good-morning.
- Ensaya la flexión de tobillo y cadera en la sentadilla sin carga añadida.
- Un patrón intermedio que conviene hacer despacio en lugar de acelerar las repeticiones.
Para quién es
Para personas cómodas con las sentadillas y las bisagras de cadera básicas que quieran una preparación más profunda de cadera y tobillo.
Cuándo hacerlo
Úsalo antes de hacer sentadillas, halterofilia o cualquier sesión que exija un rango profundo de cadera y tobillo.
El kang squat mezcla una bisagra de cadera y una sentadilla en una secuencia lenta, abriendo las caderas, los isquiotibiales y los tobillos a través de ambos patrones. Muévete de forma deliberada para sentir cada fase en lugar de apresurarte a ponerte de pie.
Indicación de preparación
Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Active su core, lleve las caderas hacia atrás y abajo, y mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Notas de práctica
En Flexor, Sentadilla Kang suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Sentadilla Kang.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Ponte de pie con los pies a una anchura entre las caderas y los hombros y empieza haciendo bisagra con las caderas hacia atrás como un good-morning suave.
- Desde la bisagra, flexiona las rodillas para bajar a una sentadilla manteniendo el torso largo.
- Invierte el patrón estirando primero las piernas y luego desplegando las caderas para ponerte de pie.
- Muévete lo bastante despacio como para sentir la mezcla de bisagra y sentadilla sin apresurar ninguna fase.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén todo el pie en el suelo; conduzca a través de la parte media del pie y el talón.
- Deja que las rodillas se acerquen a los dedos de los pies; Mantén las costillas apiladas sobre la pelvis.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Acelerar las repeticiones o forzar el rango en lugar de moverte con control.
- Contener la respiración; usa una respiración constante para reducir la tensión.
- Levantar los talones o dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.
- Redondear la zona lumbar en la parte baja en lugar de mantener el tronco firme.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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Elevación de pierna trasera
De pie con apoyo ligero en la pared o una silla, extiende una pierna recta detrás de ti para activar el glúteo sin arquear la zona lumbar.
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Estocada con reverencia
Mantén una zancada en reverencia en la parte baja para desarrollar la estabilidad de glúteo y cadera a una pierna.
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Giro de estocada de pie
Mantén una zancada hacia delante y rota el torso hacia la pierna delantera para combinar la carga de piernas con el giro torácico.
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Giro de estocada del corredor
Zancada baja con un giro torácico: abre las caderas y rota la espalda alta desde el suelo.
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Giros en cuclillas divididos
Baja a una sentadilla dividida, rota el torso hacia la pierna delantera y luego vuelve a la vertical antes de cambiar de lado.
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Perro boca abajo con pierna elevada
Desde el perro boca abajo, eleva una pierna detrás de ti para estirar los isquiotibiales y abrir las caderas.
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Peso muerto con una sola pierna
Bisagra de cadera a una pierna que alcanza hacia delante para entrenar el equilibrio, la longitud de los isquiotibiales y el control del glúteo.
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Puente con elevación de pierna
Extensión de una sola pierna desde un bridge de glúteo manteniendo la pelvis nivelada y las caderas altas.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Sentadilla Kang?
Sentadilla Kang es un movimiento de Movilidad previa al entrenamiento que trabaja sobre todo Caderas, Isquiotibiales y Tobillos. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Kang?
Los músculos principales asociados a Sentadilla Kang incluyen Glúteo mayor. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Sentadilla Kang adecuado para principiantes?
Sentadilla Kang aparece como Intermedio en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Sentadilla Kang?
En Flexor, Sentadilla Kang dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Sentadilla Kang?
Sentadilla Kang tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Sentadilla Kang?
No. Sentadilla Kang es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Sentadilla Kang?
Sentadilla Kang aparece en sesiones guiadas de Flexor como Calentamiento: activación del tren inferior. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.