Alongamento do Barreirista
Senta-te com uma perna estendida e o outro pé contra a parte interna da coxa, depois inclina-te para a frente para alongar os posteriores da coxa da perna reta e a parte interna da coxa da perna dobrada.
Visão geral
Alongamento do Barreirista é um alongamento sentado para principiantes no Flexor que alonga os posteriores da coxa da perna estendida e os adutores da perna dobrada.
O que o Alongamento do Barreirista trabalha
vais sentir o alongamento ao longo da parte de trás da perna reta e na parte interna da coxa da perna dobrada. Trabalha os dois lados por igual para que um deles não domine.
Por que incluir o Alongamento do Barreirista na tua rotina
Desenvolve um comprimento confortável dos posteriores da coxa e da parte interna da coxa por meio de uma flexão sentada controlada.
- Estimula a flexão de anca em vez de arredondar a parte superior das costas para alcançar mais longe.
- Combina bem com outros alongamentos de anca e de pernas antes ou depois do treino de membros inferiores.
- Um alongamento amigável para principiantes que podes fazer em qualquer lugar, sem equipamento.
Para quem é
Principiantes e qualquer pessoa que queira uma opção sentada simples para os posteriores da coxa e a parte interna das coxas.
Quando fazer
Usa no arrefecimento, depois do trabalho na mesa ou como parte de uma rotina de alongamento focada nas pernas. Sustenta cada lado por várias respirações constantes.
O alongamento do barreirista abre os posteriores da coxa da perna estendida e os adutores da perna dobrada por meio de uma flexão sentada para a frente. Entre devagar na inclinação e respira de forma constante, em vez de forçar o peito em direção ao chão.
Indicação de preparação
Senta-te ereto com as pernas estendidas, depois dobra uma perna e apoia a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna. Alonga-te pela coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas em direção ao pé estendido—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Alongamento do Barreirista é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Alongamento do Barreirista.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te ereto com as pernas estendidas, depois dobra uma perna e apoie a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga-se pela coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas em direção ao pé estendido—mantém o movimento suave.
- Segura o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respira dentro do alongamento e depois troca de lado.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Conduza o movimento com o peito em vez de arredondar as costas.
- Mantém a perna estendida ativa e o pé flexionado sem travar o joelho.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
-
Flexão com Pernas Afastadas
Flexione o tronco à frente a partir de uma base ampla para alongar a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e os gémeos.
-
Afundo lateral
Dá um passo largo para um dos lados, leve as ancas para trás sobre a perna dobrada e mantém a perna de trás estendida para alongar a parte interna da coxa e ativar o glúteo.
-
Afundo para o lado
Passo lateral afundando numa anca para mobilizar adutores, glúteos e tornozelos.
-
Flexão à Frente Dinâmica com Pernas Afastadas
Inclina-te à frente a partir de uma base ampla e volta a subir repetidamente para aquecer os posteriores da coxa e as ancas.
-
Abertura Sentada
Flexão à frente sentada com as pernas bem abertas para abrir a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e a lombar.
-
Alongamento Panqueca
Flexão à frente sentado com as pernas bem abertas, que trabalha a parte interna das coxas e os posteriores da coxa com a dobradiça na anca e a coluna longa.
-
Sustentação do Afundo Lateral
Sustenta a posição baixa de um afundo lateral com o joelho dobrado alinhado sobre o pé para desenvolver força isométrica no glúteo e nos adutores.
-
Alongamento de Gémeo com Uma Perna
Pike de cachorro olhando para baixo com um calcanhar cruzado sobre o outro para aprofundar o alongamento de um gémeo.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Alongamento do Barreirista?
Alongamento do Barreirista é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Isquiotibiais, Adutores (parte interna da coxa) e Gémeos (barriga da perna). Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Alongamento do Barreirista?
Os principais músculos associados a Alongamento do Barreirista incluem Adutores da anca. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Alongamento do Barreirista é adequado para principiantes?
Alongamento do Barreirista está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Alongamento do Barreirista?
No Flexor, Alongamento do Barreirista dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Alongamento do Barreirista?
Alongamento do Barreirista tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Alongamento do Barreirista?
Não. Alongamento do Barreirista é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Alongamento do Barreirista?
Alongamento do Barreirista aparece em sessões guiadas do Flexor, como Recuperação: repor o corpo inteiro, Mobilidade pré-treino: corpo inteiro e Construir flexibilidade de corpo inteiro. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
