Düz Kol Yan Plank
Alttaki kolun düzken, kalçan yukarıda ve baştan topuklara tek hat hâlinde yan plank tut.
Genel bakış
Düz Kol Yan Plank, Flexor'da yeni başlayanlar için izometrik bir tutuştur. Vücudunu tek bir düz kolun üzerinde, kalçan yukarıda ve baştan topuklara tek hat hâlinde taşırsın.
Düz Kol Yan Plank neyi hedefler
Alttaki taraftaki oblik kaslar ve kalça kasları kalçayı yukarıda tutar; alttaki omuz ve triseps kolu sabitler.
Düz Kol Yan Plank'ı rutinine neden eklemelisin
Dirsek versiyonuna kıyasla bileklere ve omuzlara daha fazla yük bindirerek yanal merkez bölge dayanıklılığı geliştirir.
- Bileklerin hassassa dirsek yan plankını seç.
- Dengeli yan gövde gücü için iki tarafı da eşit çalış.
Kimler için
Bilek ekstansiyonunda rahat olan ve daha yüksek bir yan plank isteyen yeni başlayanlar.
Ne zaman yapılır
Merkez bölge ısınmalarında ya da kuvvet seanslarında kullan — taraf başına yaklaşık 60 saniye.
Düz Kol Yan Plank, oblik kasları, kalça kaslarını ve alttaki omzu yükleyen düz kollu bir yan tutuştur. Alttaki avucunla it, kalçanı yükseğe kaldır ve üstteki kolunu tavana doğru uzat.
Başlangıç ipucu
Bir yanınıza uzanın, bacaklar uzatılmış ve ayaklar üst üste. Alt elinizi omzunuzun altına yere koyun ve leğen kemiğinizi kaldırmak için bastırın — akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da Düz Kol Yan Plank genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Düz Kol Yan Plank için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış ve ayakların üst üste gelecek şekilde bir yanına uzan.
- Alttaki elini omzunun altına yere yerleştir ve leğen kemiğini kaldırmak için ona bastır — akıcı tut.
- Üstteki kolunu tavana doğru uzat ve baştan topuklara düz bir hat koru.
- Tutuşun yarısında taraf değiştir — akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Alttaki bileğini doğrudan omzunun altına hizala.
- Vücut tek bir düzlemde kalsın diye leğen kemiğini yükseğe kaldır.
- Göğsün açılmasına yardımcı olmak için üstteki kolunu tavana doğru uzat.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kalçanın yere doğru çökmesine izin vermek.
- Güçlü bir kolla itmek yerine alttaki dirseği aşırı açmak.
- Yana açık kalmak yerine göğsü öne doğru yuvarlamak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
- Bir eklem dengesiz ya da ağrılı hissettiriyorsa hareket açıklığını azalt, yavaşla veya daha kolay bir varyasyonu seç.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Düz Kol Yan Plank Bacak Kaldırma
Düz kollu yan plank tut ve kalçaların üst üste hizalı ve yukarıda kalırken üstteki bacağını kaldır.
-
Dirsek Yan Plank
Önkolunun üzerinde yan plank tut; kalçalar yukarıda, ayak bileklerinden omuzlara tek düz bir hat oluşsun.
-
Gövde Dönüşlü Yüksek Diz Çekme
Olduğun yerde yürürken her dizini yükseğe kaldır ve gövdeni kalkan dize doğru döndür.
-
Dirsek Plank Bacak Kaldırma
Dirsek plank pozisyonunu koru ve leğen kemiğini döndürmeden bir bacağını kalça hizasına kaldır.
-
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma
Dirsek yan plank pozisyonunu koru ve kalça hizanı bozmadan üstteki bacağını tavana doğru kaldır.
-
Düz Kol Plank Bacak Kaldırma
Yüksek plank tut ve kalçalarını döndürmeden, plank hizanı bozmadan bir bacağını kalça hizasına kaldır.
-
Tek Kollu Plank
Rotasyon karşıtı merkez bölge kuvvetini ve omuz stabilitesini çalıştırmak için tek kolu kaldırılmış yüksek plank.
-
Dip Tutuşu
Ellerinden iterek kalçanı ters masa pozisyonunda yukarı kaldır ve bekle.
Sık sorulan sorular
Düz kol yan plank ile dirsek yan plank arasındaki fark nedir?
İkisi de gövdenin yanını hedefleyen yan tutuşlardır, ancak düz kol yan plank düz bir kol üzerindedir (daha yüksek, bileğe ve omza daha fazla yük binen), dirsek yan plank ise önkol üzerindedir (daha alçak ve bileğe daha kolay gelir). Bileklerin hassassa dirsek versiyonunu seç.
Düz Kol Yan Plank hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Düz Kol Yan Plank" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Merkez Bölge, Yan Karın Kasları ve Omuzlar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Düz Kol Yan Plank hangi kasları çalıştırır?
"Düz Kol Yan Plank" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Dış Eğik Karın Kasları, Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası) ve Triseps Brakii. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Düz Kol Yan Plank yeni başlayanlara uygun mu?
"Düz Kol Yan Plank" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Düz Kol Yan Plank ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Düz Kol Yan Plank her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Düz Kol Yan Plank nasıl yapılır?
"Düz Kol Yan Plank" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.