Planche latérale sur la main
Tiens une planche latérale sur le bras tendu du bas, hanches soulevées sur une ligne de la tête aux talons.
Aperçu
La planche latérale sur la main est un maintien isométrique pour débutants sur Flexor. Tu soutiens ton corps sur un seul bras tendu, hanches soulevées, sur une ligne allant de la tête aux talons.
Ce que travaille la planche latérale sur la main
Les obliques et les fessiers du côté au sol maintiennent les hanches en haut ; l’épaule et le triceps du bas stabilisent le bras.
Pourquoi ajouter la planche latérale sur la main à ta routine
Elle développe l’endurance latérale du gainage avec plus de sollicitation du poignet et de l’épaule que la version sur l’avant-bras.
- Choisis la planche latérale sur l’avant-bras si tes poignets sont sensibles.
- Travaille les deux côtés de façon égale pour une force latérale équilibrée.
Pour qui
Les débutants dont l’extension du poignet est confortable et qui veulent une planche latérale plus haute.
Quand la faire
À utiliser dans les échauffements de gainage ou les séances de renforcement — environ 60 secondes par côté.
La planche latérale sur la main est un maintien latéral bras tendu qui sollicite les obliques, les fessiers et l’épaule du bas. Pousse dans la paume du bas, monte bien les hanches et tends le bras du haut vers le plafond.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et pieds superposés. Placez votre main inférieure au sol sous votre épaule et appuyez dessus pour soulever votre bassin — gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Planche latérale sur la main est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Planche latérale sur la main.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur un côté, jambes tendues et pieds superposés.
- Pose la main du bas au sol sous ton épaule et appuie dessus pour soulever ton bassin — garde le geste fluide.
- Tends le bras du haut vers le plafond et maintiens une ligne droite de la tête aux talons.
- Change de côté à la moitié du maintien — garde le geste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Place le poignet du bas directement sous l’épaule.
- Monte bien le bassin pour que le corps reste dans un seul plan.
- Tends le bras du haut vers le plafond pour aider à ouvrir la poitrine.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches s’affaisser vers le sol.
- Verrouiller le coude du bas en hyperextension au lieu de pousser avec un bras solide.
- Enrouler la poitrine vers l’avant au lieu de rester ouvert sur le côté.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds ou les à-coups en fin d’amplitude.
- Si une articulation semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Planche latérale sur la main avec levée de jambe
Tiens une planche latérale bras tendu et lève la jambe du haut en gardant les hanches superposées et soulevées.
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Montées de genoux avec rotation
Marche sur place en montant haut chaque genou tout en tournant le buste vers le genou levé.
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Planche latérale sur le coude
Tiens une planche latérale sur l’avant-bras, hanches soulevées, en une seule ligne droite des chevilles aux épaules.
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Planche latérale sur le coude avec levé de jambe
Tiens une planche latérale sur le coude et lève la jambe du dessus vers le plafond sans perdre l’alignement des hanches.
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Planche sur les coudes avec levé de jambe
Tiens une planche sur les coudes et lève une jambe à hauteur de hanche sans laisser le bassin pivoter.
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Planche sur les mains avec levée de jambe
Tiens une planche haute et lève une jambe à hauteur de hanche sans faire pivoter les hanches ni perdre l’alignement de la planche.
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Planche sur un bras
Planche haute avec un bras levé pour travailler le gainage en anti-rotation et la stabilité de l’épaule.
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Maintien de dips
Pousse dans les mains pour décoller les hanches en table inversée et tiens la position.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre la planche latérale sur la main et la planche latérale sur l’avant-bras ?
Les deux sont des maintiens sur le côté qui ciblent la partie latérale de la sangle abdominale, mais la version sur la main se fait bras tendu (plus haute, avec plus de sollicitation du poignet et de l’épaule) alors que l’autre se fait en appui sur l’avant-bras (plus basse et plus douce pour le poignet). Choisis la version sur l’avant-bras si tes poignets sont sensibles.
Quelles zones du corps cible Planche latérale sur la main ?
Planche latérale sur la main est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale, Obliques et Épaules. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Planche latérale sur la main ?
Les principaux muscles associés à Planche latérale sur la main sont Obliques externes, Grand fessier et Triceps brachial. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Planche latérale sur la main convient-il aux débutants ?
Planche latérale sur la main est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Planche latérale sur la main ?
Dans Flexor, Planche latérale sur la main dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Planche latérale sur la main ?
Planche latérale sur la main comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.