하프 휠

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 무릎을 구부리고 발을 고관절 너비로 벌려 발뒤꿈치를 고관절 가까이 둔 채 등을 대고 누우세요.
• 편안하다면 손을 귀 옆에 두고 손가락이 어깨를 향하게 하세요.
• 발과 손으로 바닥을 밀어 부분적인 휠 또는 지지된 브리지 범위까지 들어 올리세요.
• 잠시 유지한 뒤 턱을 살짝 당기고 척추를 한 마디씩 내리세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 허리에 체중을 싣지 말고 발과 손으로 고르게 누르세요.
• 무릎이 바깥으로 벌어지지 않도록 고관절 너비로 유지하세요.
• 내려올 때는 턱을 살짝 당기고 척추를 한 마디씩 천천히 내리세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 무릎을 넓게 벌려 둔근의 힘이 빠지는 것.
• 등 위쪽으로 신전하지 않고 요추를 압박하는 것.
• 통제하면서 내려오지 않고 맨 위에서 떨어지듯 무너지는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.
• 척추나 목 부상 이력, 디스크 문제, 최근 수술 이력이 있다면 가동 범위나 강도를 높이기 전에 전문가와 상담하세요.
• 허리를 뒤로 젖히는 동작은 허리 증상을 악화시킬 수 있습니다. 둔근에 힘을 주고 허리가 압박되지 않도록 하세요.