Pes hlavou dolů s nohou nahoru
Z pozice psa hlavou dolů zvedni jednu nohu za sebe pro protažení hamstringů a otevření kyčlí.
Přehled
pes hlavou dolů Split je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik pes hlavou dolů Split cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze pes hlavou dolů Split.
Proč zařadit pes hlavou dolů Split do sestavy
Pravidelný cvik pes hlavou dolů Split v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Pes hlavou dolů s nohou nahoru přidává k základní pozici zdvih jedné nohy. Zapři se oběma rukama, drž kyčelní klouby převážně v rovině a zvedni jednu nohu za sebe, čímž se prodlouží hamstring stojné nohy a otevře kyčelní kloub zvednuté nohy.
Pokyn k přípravě
Začni v pozici pes hlavou dolů s roztaženýma rukama a zvednutými boky. Zakořeň se oběma rukama a rovnoměrně přesuň váhu do dlaní.
Poznámky k provedení
Pes hlavou dolů s nohou nahoru se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Pes hlavou dolů s nohou nahoru.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik pes hlavou dolů Split v neutrálním držení.
- Zapři se oběma rukama a rovnoměrně přenes váhu do dlaní.
- Zvedni jednu nohu za sebe, kyčelní klouby drž převážně v rovině, pokud není záměrné jemné otevření kyčelního kloubu.
- Nohu kontrolovaně spusť a vyměň strany.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze pes hlavou dolů Split a drž rovnoměrný dech.
- Drž kyčelní klouby v rovině, pokud otevření kyčelního kloubu není záměrné a jemné.
- Natahuj se přes patu zvednuté nohy a prodluž tak kyčelní kloub.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Otevření kyčelního kloubu tak výrazně, že se spodní záda zkroutí.
- Pokrčování stojné nohy a ztráta délky hamstringů.
- Přesouvání váhy na jednu ruku místo setrvání ve středu.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Pokud máš v anamnéze zranění páteře či krku, potíže s ploténkami nebo nedávnou operaci, poraď se před zvětšováním rozsahu či intenzity se zdravotnickým odborníkem.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Pokorný válečník
Z výpadu bojovníka propleť ruce za zády a předkloň se dovnitř přední stehna. Protažení se dostane do ramen i kyčlí.
-
Dřepy v rozkroku
Klesej a vstávej ve stabilním rozkročném postoji pro posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýždí, zatímco každá noha zvládá jinou polohu.
-
Kang dřep
Střídej předklon z kyčelních kloubů s dřepem – předkloň se jako při good morning, posaď se do dřepu a pak sekvenci obrať do stoje.
-
Kyčelní mosty
Lehni si na záda a stažením hýždí zvedni kyčle do přímé linie od ramen ke kolenům.
-
Most se zvednutím nohy
Natažení jedné nohy z hýžďového mostu při vodorovné pánvi a vysoko zvednutých bocích.
-
Pike na loktech
Z planku na předloktích zvedni boky do obráceného V a zatěž ramena a hamstringy.
-
Předklon ve stoje
Předkloň se v kyčelních kloubech s uvolněnými koleny a prodluž zadní stranu stehen a dolní záda.
-
Výdrž v křížném výpadu
Vydrž v dolní poloze křížného výpadu pro budování stability hýždí a kyčelního kloubu na jedné noze.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Pes hlavou dolů s nohou nahoru?
Pes hlavou dolů s nohou nahoru je pohyb (Aktivní protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Zadní stehenní svaly, Kyčelní klouby a Ramena. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Pes hlavou dolů s nohou nahoru zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Pes hlavou dolů s nohou nahoru patří: Široký sval zádový a Velký hýžďový sval. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Pes hlavou dolů s nohou nahoru vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Pes hlavou dolů s nohou nahoru uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Pes hlavou dolů s nohou nahoru?
V aplikaci Flexor trvá Pes hlavou dolů s nohou nahoru jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Pes hlavou dolů s nohou nahoru?
Pes hlavou dolů s nohou nahoru má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Pes hlavou dolů s nohou nahoru nějaké vybavení?
Ne. Pes hlavou dolů s nohou nahoru je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Pes hlavou dolů s nohou nahoru?
Pes hlavou dolů s nohou nahoru se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Rozcvička: mobilita pro cyklisty, Uklidnění: protažení po silovém tréninku, Jemná regenerační mobilita a Mobilita před silovým tréninkem. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
