Tư thế chiến binh khiêm nhường
Từ một động tác chùng chân chiến binh, nắm tay phía sau lưng và gập người về phía trước bên trong đùi trước để giãn vai và hông.
Tổng quan
Tư thế chiến binh khiêm nhường là một động tác giãn yoga trung cấp trên Flexor. Từ một động tác chùng chân chiến binh, bạn nắm tay phía sau lưng và gập người về phía trước bên trong đùi trước.
Tư thế chiến binh khiêm nhường nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy căng ở các cơ gập hông và đùi trước của chân sau, cùng với một động tác giãn vai và ngực khi tay nâng lên phía sau bạn.
Tại sao nên thêm Tư thế chiến binh khiêm nhường vào bài tập của bạn
Kết hợp một động tác chùng chân sâu với một động tác mở vai trong một vị trí liên tục.
- Khuyến khích sự dài ra của ngực trước khi gập người về phía trước.
- Sử dụng một dây nếu việc nắm tay quá chặt.
Ai nên thực hiện
Người tập yoga và những người tập có thể thực hiện động tác chùng chân chiến binh.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các chuỗi yoga hoặc khởi động hông và vai — khoảng 45 giây mỗi bên.
Tư thế chiến binh khiêm nhường là một động tác gập người trong tư thế chùng chân kiểu yoga với một động tác mở vai. Bước vào tư thế chiến binh, nắm tay phía sau lưng, nâng ngực, sau đó gập người bên trong đùi trước khi tay vươn lên phía trên đầu phía sau bạn.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bước vào tư thế chiến binh với đầu gối trước gập và chân sau đặt xuống đất. Nắm tay phía sau lưng hoặc giữ một dây giữa hai tay.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế chiến binh khiêm nhường thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế chiến binh khiêm nhường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bước vào tư thế chiến binh với đầu gối trước gập và chân sau đặt xuống đất.
- Nắm tay phía sau lưng hoặc giữ một dây giữa hai tay.
- Kéo dài ngực, sau đó gập người bên trong đùi trước khi tay nắm nâng lên khỏi lưng.
- Giữ cho đầu gối trước theo đúng vị trí trên ngón chân và thở đều trước khi đứng dậy.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ đầu gối trước thẳng trên mắt cá chân, không vượt quá ngón chân.
- Nâng ngực trước khi gập người về phía trước để giữ cho cột sống dài.
- Dùng dây giữa hai tay nếu khả năng vận động của vai khiến bạn khó đan tay sau lưng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Sụp ngực thay vì kéo dài trước khi gập người.
- Để đầu gối trước bị lệch vào trong trong khi thực hiện động tác chùng chân.
- Ép tay lên cao phía sau lưng và nhún vai.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chó cúi đầu nâng một chân
Từ chó cúi đầu, nâng một chân ra sau để giãn cơ gân kheo và mở hông.
-
Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
-
Xoạc dọc
Từ tư thế quỳ, trượt một chân về phía trước và một chân về phía sau để hạ xuống tư thế xoạc dọc với hai bên hông cùng hướng thẳng về trước.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Chữ V ngược chống cẳng tay
Từ plank cẳng tay, nâng hông thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
-
Gập Người Về Phía Trước Đứng
Gập từ hông và cúi người về phía trước với đầu gối mềm để kéo dài cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người
Bài tập gập người ngồi với chân rộng nhằm vào đùi trong và cơ đùi sau với gập hông thẳng.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế chiến binh khiêm nhường nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế chiến binh khiêm nhường là động tác Giãn Cơ Chủ Động và Khả Năng Vận Động Trước Tập chủ yếu nhắm vào Hông, Vai, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế chiến binh khiêm nhường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế chiến binh khiêm nhường gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ lưng rộng, và Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế chiến binh khiêm nhường có thích hợp cho người mới không?
Tư thế chiến binh khiêm nhường được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế chiến binh khiêm nhường bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế chiến binh khiêm nhường kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế chiến binh khiêm nhường như thế nào?
Tư thế chiến binh khiêm nhường có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế chiến binh khiêm nhường không?
Không. Tư thế chiến binh khiêm nhường là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế chiến binh khiêm nhường?
Tư thế chiến binh khiêm nhường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Giãn cơ sau tập: Toàn thân, Chuỗi vận động trước tập sức mạnh, và Thư giãn trong phòng khách sạn. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
