Chữ V ngược chống cẳng tay
Từ plank cẳng tay, nâng hông thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
Tổng quan
Chữ V ngược chống cẳng tay là giữ co đẳng trường trung cấp trên Flexor, nâng hông từ plank cẳng tay thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
Chữ V ngược chống cẳng tay nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ tam đầu và vai làm việc để đỡ Tư thế gập hông chữ V ngược, và chiều dài qua gân kheo và bắp chân khi hông nâng.
Vì sao nên thêm Chữ V ngược chống cẳng tay vào bài tập của bạn
Tải vai và cơ tam đầu ở tư thế gập hông chữ V ngược giống tư thế cá heo.
- Kéo dài gân kheo và bắp chân khi hông nâng cao.
- Xây sức bền thân và vai trong tư thế đảo ngược.
Dành cho ai
Người tập yoga và ai quen plank cẳng tay muốn thêm tải vai.
Khi nào nên tập
Dùng chuỗi yoga, chuỗi bài tập sức bền vai, hoặc trước bài trên đầu.
Chữ V ngược chống cẳng tay (giữ kiểu cá heo) bắt đầu plank cẳng tay và nâng hông về trần thành chữ V ngược. Trọng lượng cân giữa cẳng tay và bàn chân trong khi vai và gân kheo chịu tải.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu plank cẳng tay, khuỷu dưới vai, chân duỗi thẳng. Siết thân và nâng hông về trần tạo chữ V ngược.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chữ V ngược chống cẳng tay thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chữ V ngược chống cẳng tay.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu plank cẳng tay, khuỷu dưới vai, chân duỗi thẳng.
- Siết thân và nâng hông về trần tạo chữ V ngược—di chuyển nhịp nhàng.
- Giữ tư thế, trọng lượng cân giữa cẳng tay và bàn chân, thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Chồng khuỷu dưới vai trước khi nâng hông.
- Giữ chân chủ động và với gót về sàn.
- Để đầu giữa tay để cổ thả.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để khuỷu xòe ra ngoài thay vì ở dưới vai.
- Hạ đầu về sàn và nén cổ.
- Gập gối quá và mất chiều dài gân kheo.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chó cúi đầu nâng một chân
Từ chó cúi đầu, nâng một chân ra sau để giãn cơ gân kheo và mở hông.
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Chống đẩy đầu gối
Hạ và đẩy ngực từ tư thế plank tay và đầu gối để xây dựng sức mạnh đẩy cho ngực, vai và cơ tam đầu.
-
Giữ Hít Đất
Giữ hít đất tĩnh ở giữa giúp xây dựng sự ổn định cho ngực, vai và cơ trung tâm ở độ sâu nửa.
-
Giữ tư thế chống đẩy tay hẹp
Tư thế giữ hít đất hẹp ở giữa giúp xây dựng sức bền cho cơ tam đầu và ngực dưới áp lực.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Tư thế chiến binh khiêm nhường
Từ một động tác chùng chân chiến binh, nắm tay phía sau lưng và gập người về phía trước bên trong đùi trước để giãn vai và hông.
-
Tư thế chữ V ngược gập khuỷu
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi đầu với khuỷu gập, tải vai và ngực như hít đất một phần.
Câu hỏi thường gặp
Chữ V ngược chống cẳng tay nhắm vùng cơ thể nào?
Chữ V ngược chống cẳng tay là động tác chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ tam đầu, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chữ V ngược chống cẳng tay tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chữ V ngược chống cẳng tay gồm Cơ tam đầu cánh tay và Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chữ V ngược chống cẳng tay có thích hợp cho người mới không?
Chữ V ngược chống cẳng tay được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chữ V ngược chống cẳng tay bao lâu?
Trong Flexor, Chữ V ngược chống cẳng tay kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chữ V ngược chống cẳng tay như thế nào?
Chữ V ngược chống cẳng tay có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Chữ V ngược chống cẳng tay không?
Không. Chữ V ngược chống cẳng tay là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Chữ V ngược chống cẳng tay?
Chữ V ngược chống cẳng tay xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Kích hoạt core nhanh và Phục hồi: Chuỗi mô mềm. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
