Szék póz
Tarts részleges guggolást fej fölé emelt karokkal, hogy terheld a lábakat, a farizmot és a vállakat.
Áttekintés
A Szék póz középhaladó álló erőtartás a Flexor alkalmazásban, amely részleges guggolásban, felemelt karokkal terheli a combfeszítőt, a farizmot és a vállakat.
Mit céloz meg a Szék póz
A munkát a comb elülső részén, a farizomban és a fej fölött tartott karokat dolgoztató izmokban érzed – különösen, ha a mellkasod emelve marad, és a testsúly a sarkakon van.
Miért add hozzá a Szék pózt a gyakorlatsorodhoz
A combfeszítő és a farizom állóképességét építi tartós részleges guggolással.
- Támogatja a függőleges törzstartás kontrollját fej fölé emelt karokkal.
- Beilleszthető jógasorozatokba, bemelegítésbe vagy rövid álló szünetekbe.
Kinek való
Mindenkinek, aki kényelmesen végez saját testsúlyos guggolást, és hosszabb ideig szeretné terhelni a lábakat.
Mikor végezd
Használd rövid bemelegítés után, vagy asztali munka között, ha lábaktiválásra van szükséged ugrálás nélkül.
A(z) Chair póz vezetett gyakorlat a Flexorban. Mozogj kontrollált tartományban, tartsd egyenletes a légzést, és törekedj enyhe nyújtási érzésre fájdalom nélkül.
Beállítási jelzés
Állj csípőszélességben, és ülj vissza, mintha egy székre ülnél. Emeld fel a karjaidat a fejed fölé, miközben a bordáidat lefelé tartod és a gerincedet hosszúra nyújtod.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Szék póz általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Szék póz.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj készen a(z) Chair póz gyakorlathoz semleges tartással — csípő.
- Tartsd emelve a mellkasodat, a testsúlyt a lábfej közepén és a sarkakon, a térdeket pedig a lábujjak fölött.
- Emeld fel a karokat a fej fölé (vagy tartsd a kezedet a mellkasnál), miközben a bordák lent maradnak, a gerinc pedig hosszú.
- Tartsd egyenletes légzéssel, majd egyenesítsd ki a lábakat, és állj fel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Told hátra a csípőt, mintha székre ereszkednél; a sípcsontot tartsd nagyjából függőlegesen.
- Nyújtsd fel a karokat anélkül, hogy a bordák kitolódnának vagy az alsó hát homorodna.
- Told a testsúlyt a lábfej közepére és a sarkakra, hogy a térd stabil maradjon.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A térdek befelé esése vagy messze a lábujjak elé csúszása.
- A felső hát begörbítése vagy a bordák emelése a feszes vállak kompenzálására.
- A levegő visszatartása ahelyett, hogy a tartás alatt egyenletesen lélegeznél.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Harcos II
Tarts széles, oldalra néző kitörést előre és hátra nyújtott karokkal a csípő-állóképesség építéséhez és a belső comb megnyitásához.
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Mély kitörő guggolás
Süllyedj hosszú terpeszállásban emelt hátsó sarokkal az elülső láb mélységének, bokamobilitásának és farizom-kontrolljának edzéséhez.
-
Terpeszes guggolás
Süllyedj és emelkedj stabil terpeszállásban, hogy erősítsd a combfeszítőt és a farizmot, miközben minden láb más pozíciót kezel.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Fali ülés
Csússz le a falon kényelmes guggolási mélységbe, és tartsd a pozíciót a combfeszítő és a farizom izometrikus állóképességének építéséhez.
-
Kontrollált sarokrúgás
Menetelj helyben, és lassú, kontrollált tempóban húzd minden sarkadat a farizom felé.
-
Pisztoly guggolás tartás
Egylábas guggolás tartás kinyújtott ellenkező lábbal, amely próbára teszi az egyensúlyt, a combfeszítő erejét és a bokamobilitást.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Szék póz?
A(z) Szék póz egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Négyfejű combizom (quadriceps), Farizmok és Vállak. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Szék póz?
A(z) Szék póz elsődleges izmai: Egyenes combizom (rectus femoris) és Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Szék póz?
A(z) Szék póz besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Szék póz?
A Flexor alkalmazásban a(z) Szék póz körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Szék póz?
Szék póz 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Szék póz?
Nem. A(z) Szék póz eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Szék póz?
A(z) Szék póz szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Bemelegítés: alsótest aktiválás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
