Pozice židle
Výdrž v částečném dřepu s pažemi nad hlavou, která zatěžuje nohy, hýždě a ramena.
Přehled
pozice židle je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik pozice židle cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze pozice židle.
Proč zařadit pozice židle do sestavy
Pravidelný cvik pozice židle v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Pozice židle (Utkatasana) je výdrž v podřepu ve stoje, která buduje vytrvalost čtyřhlavých svalů stehen a hýždí a zároveň otevírá hrudník a ramena. Posuň boky dozadu, kolena drž nad špičkami a zastav před ostrým nepohodlím v kolenou.
Pokyn k přípravě
Stůj s nohama na šířku boků a posuň boky dozadu, jako bys se chystal sednout na židli. Zvedni paže nad hlavu, přičemž drž žebra dolů a páteř dlouhou.
Poznámky k provedení
Pozice židle se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Pozice židle.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Postav se s chodidly na šířku kyčelních kloubů (nebo u sebe) a posuň boky dozadu, jako bys usedal na židli.
- Hrudník drž zvednutý, váhu veď přes střed chodidla a paty a kolena nech sledovat směr špiček.
- Zvedni paže nad hlavu (nebo drž ruce u hrudi), žebra stáhni dolů a páteř drž dlouhou.
- Vydrž při klidném dýchání, pak narovnej nohy a postav se zpět.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze pozice židle a drž rovnoměrný dech.
- Natáhni paže nahoru, aniž by se ti rozevřela žebra nebo prohnula bedra.
- Tlač do středu chodidla a pat, aby kolena zůstala stabilní.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Propadání kolen dovnitř nebo jejich posun daleko za špičky.
- Zakulacení horní části zad nebo zvedání žeber, kterým kompenzuješ ztuhlá ramena.
- Zadržování dechu místo rovnoměrného dýchání během výdrže.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dřepy v rozkroku
Klesej a vstávej ve stabilním rozkročném postoji pro posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýždí, zatímco každá noha zvládá jinou polohu.
-
Dřepy v rozkroku s rotací
Spusť se do dřepu v rozkroku, otoč trup k přední noze a pak se vrať do vzpřímené polohy, než vyměníš strany.
-
Hluboký dřep v rozkroku
Spouštěj se v dlouhém rozkroku se zvednutou zadní patou a trénuj hloubku přední nohy, mobilitu kotníku a ovládání hýždí.
-
Kang dřep
Střídej předklon z kyčelních kloubů s dřepem – předkloň se jako při good morning, posaď se do dřepu a pak sekvenci obrať do stoje.
-
Válečník II
Vydrž v širokém bočním výpadu s pažemi nataženými dopředu a dozadu, rozvíjej vytrvalost kyčelních kloubů a otevírej vnitřní stranu stehen.
-
Dřepy bez zátěže
Dřepy s vlastní vahou pro nácvik hloubky v kyčelních a kotníkových kloubech, práce hýždí a kontroly vzpřímeného trupu.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
-
Sed u zdi
Sjeď po zdi do pohodlné hloubky dřepu a v poloze vydrž pro rozvoj izometrické vytrvalosti čtyřhlavých stehenních svalů a hýždí.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Pozice židle?
Pozice židle je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy), Hýžďové svaly a Ramena. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Pozice židle zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Pozice židle patří: Přímý sval stehenní a Velký hýžďový sval. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Pozice židle vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Pozice židle uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Pozice židle?
V aplikaci Flexor trvá Pozice židle jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Pozice židle?
Pozice židle má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Pozice židle nějaké vybavení?
Ne. Pozice židle je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Pozice židle?
Pozice židle se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Rozcvička: dolní část těla. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
