Кола тулубом у широкій стійці
Описуйте корпусом кола з широкої стійки, поклавши руки на пояс, щоб розслабити таз, задню поверхню стегон і поперек.
Огляд
Вайд Леґ Торсо Серклз у застосунку Флексор — це кругові рухи стоячи зі згинанням у тазостегнових суглобах. З широкої опори з руками на поясі корпус описує повільні контрольовані кола.
Що опрацьовує Вайд Леґ Торсо Серклз
Ви відчуєте рух у тазостегнових суглобах, задній поверхні стегон, корпусі та попереку, поки корпус окреслює кожне коло.
Чому варто додати Вайд Леґ Торсо Серклз до свого комплексу
Вона додає обертальний і бічний рух до широкої постави — корисно перед присіданнями, бігом чи замахами в гольфі.
- Динамічні кола — змініть напрямок посередині.
- Обладнання не потрібне.
Для кого це
Для початківців і всіх, хто хоче м’якої розминки стоячи для тазостегнових суглобів і хребта.
Коли виконувати
На початку заняття або після тривалого сидіння. Більшість людей витрачають близько 45 секунд.
У Вайд Леґ Торсо Серклз корпус нахиляється вперед із широкої опори, а верхня частина тіла описує повільні кола. Змініть напрямок посередині, щоб рівномірно опрацювати обидва напрямки обертання.
Підказка з підготовки
Встаньте, широко розставивши ноги, руки покладіть на стегна. Нахиліться вперед від таза і обертайте корпус у контрольованому круговому русі — рухайтеся плавно.
Нотатки до практики
У Флексор «Кола тулубом у широкій стійці» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Кола тулубом у широкій стійці».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте, широко розставивши стопи, руки покладіть на пояс.
- Нахиліться вперед від таза та ведіть корпус по колу, зберігаючи контроль, — рухайтеся плавно.
- Змініть напрямок посередині підходу.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте коліна злегка зігнутими, а долоні міцно на стегнах.
- Спочатку робіть невеликі кола, а потім збільшуйте їх, коли задня поверхня тіла розігріється.
- Змініть напрямок посередині підходу.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Надто великі кола, від яких поперек защемлюється.
- Повністю випрямляти коліна й втрачати рух у тазостегнових суглобах.
- Поспіх у колах і пропуск зміни напрямку.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь контрольовано; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Скручування сидячи
Скручування хребта сидячи з однією стопою над стегном для обертання грудного відділу.
-
Випад стоячи зі скручуванням
Утримуйте випад уперед і повертайте корпус до передньої ноги, щоб поєднати навантаження на ноги зі скручуванням грудного відділу.
-
Спліт-присідання зі скручуванням
Опустіться в спліт-присідання, поверніть корпус до передньої ноги, потім випряміться, перш ніж змінити бік.
-
Випад бігуна зі скручуванням
Низький випад зі скручуванням грудного відділу: розкриває тазостегнові суглоби та обертає верхню частину спини від підлоги.
-
Кішка-корова
На чотирьох чергуйте м’яке округлення й прогин хребта в ритмі дихання щоб покращити мобільність хребта.
-
Мала кобра
Невеликий підйом грудей лежачи обличчям униз за рахунок верхньої частини спини для м’якого розгинання грудного відділу.
-
Бічний нахил
Бічний нахил сидячи з рукою над головою для розтягування косих м’язів і бічної поверхні корпусу.
-
Динамічні бічні нахили
Підніміть одну руку вгору й нахиляйтесь із боку в бік, мобілізуючи косі та бічний тулуб.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Кола тулубом у широкій стійці»?
«Кола тулубом у широкій стійці» — це рух (Мобільність), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові суглоби, Задня поверхня стегна, Корпус, Поперек, Косі м’язи живота і Хребет. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Кола тулубом у широкій стійці»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Кола тулубом у широкій стійці», належать Двоголовий м’яз стегна, Прямий м’яз живота, Зовнішні косі м’язи живота, Внутрішні косі м’язи живота і М’яз-випрямляч хребта. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Кола тулубом у широкій стійці» початківцям?
Рівень складності «Кола тулубом у широкій стійці» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Кола тулубом у широкій стійці»?
У Флексор «Кола тулубом у широкій стійці» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Кола тулубом у широкій стійці»?
У «Кола тулубом у широкій стійці» 3 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Кола тулубом у широкій стійці»?
Ні. «Кола тулубом у широкій стійці» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Кола тулубом у широкій стійці»?
Вправа «Кола тулубом у широкій стійці» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Швидке розкриття тазостегнових суглобів і Зняття скутості після дороги. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
