เทรด เดอะ นีดเดิล
จากท่าตาราง ยื่นแขนหนึ่งข้างเข้าใต้ร่างกายและลดไหล่ลงสู่พื้นเพื่อการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอก.
ภาพรวม
เทรด เดอะ นีดเดิล เป็นการบิดในท่าตารางสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ หนึ่งแขนยื่นเข้าไปใต้ร่างกายในขณะที่ไหล่ลดลงสู่พื้น.
ท่าร้อยด้าย มีเป้าหมายที่ไหน
การหมุนของกลางหลังและไหล่ด้านหลังจะเปิดกว้างที่สุด; แขนที่รองรับและแกนกลางจะช่วยรักษารูปร่าง.
ทำไมควรเพิ่ม ท่าร้อยด้าย ในโปรแกรมของคุณ
มันมุ่งเป้าไปที่การหมุนของหลังส่วนบนที่การบิดในท่ายืนมักจะพลาด.
- กดมือที่รองรับลงบนพื้นอย่างมั่นคง.
- รักษาสะโพกให้ซ้อนทับอยู่เหนือเข่า.
- สลับด้านอย่างสม่ำเสมอ.
ใครที่เหมาะสม
ผู้ที่ทำงานที่โต๊ะ, นักว่ายน้ำ, และใครก็ตามที่มีการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอกที่ตึง.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในช่วงการอบอุ่น, การไหลของโยคะ, หรือเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกว่าหลังส่วนบนล็อคอยู่.
ในท่าตาราง, ยกแขนหนึ่งข้างขึ้นไปที่เพดาน, จากนั้นยื่นแขนไปใต้แขนอีกข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นในขณะที่ไหล่และศีรษะลดลงสู่เสื่อ สะโพกจะซ้อนทับอยู่เหนือเข่าในขณะที่หลังส่วนบนหมุน.
คำแนะนำการเตรียมท่า
เริ่มในท่าตารางโดยมีมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก ยกแขนหนึ่งข้างขึ้นไปที่เพดานเพื่อเปิดหน้าอก—ทำให้มันราบรื่น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป เทรด เดอะ นีดเดิล จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ เทรด เดอะ นีดเดิล
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- เริ่มในท่าตารางโดยมีมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก.
- ยกแขนหนึ่งข้างขึ้นไปที่เพดานเพื่อเปิดหน้าอก—ทำให้มันราบรื่น.
- เลื่อนแขนที่ยกขึ้นไปใต้แขนอีกข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ลดไหล่และศีรษะลงสู่พื้น.
- คลายกลับไปที่ท่าตารางและทำซ้ำก่อนที่จะสลับด้าน—ทำให้มันราบรื่น.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- กดมือที่รองรับลงบนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อความมั่นคง.
- รักษากระดูกเชิงกรานให้ซ้อนทับอยู่เหนือเข่าในขณะที่คุณบิด.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่ตามช่วงแทนที่จะรักษาความควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
พัปปี้ โพส
การยืดเหยียดที่ลดหน้าอกลงไปยังพื้นในขณะที่สะโพกอยู่เหนือเข่าเพื่อเปิดส่วนหลังส่วนบน
-
วอลล์ ด็อก
ก้าวเท้าถอยหลังจากผนังโดยมีมือวางอยู่เพื่อสร้างการก้มตัวไปข้างหน้าที่มีการสนับสนุนซึ่งยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา.
-
โอเวอร์เฮด รีช
การยืดเหยียดเหนือศีรษะที่สอดนิ้วเข้าด้วยกันซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและเปิดไหล่.
-
ซีเทด ทวิสต์
การหมุนกระดูกสันหลังในท่านั่งโดยข้ามเท้าหนึ่งข้างไปยังต้นขาเพื่อหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
แคท เคา
คลื่นสันหลังคลานสี่ขาที่สลับแอ่นและโค้งหลังตามลมหายใจ
-
ดาวน์เวิร์ด ด็อก
ดันสะโพกขึ้นและไปด้านหลังเพื่อเพิ่มความยาวแฮมสตริง น่อง และสันหลัง
-
เบบี้ โคบรา
การยกอกเล็กน้อยในท่านอนคว่ำที่ขับด้วยหลังส่วนบน เพื่อเหยียดกระดูกสันหลังส่วนอกอย่างนุ่มนวล
-
วอลล์ อาร์มส์
หมุนลำตัวของคุณกับผนังโดยมีฝ่ามือหนึ่งข้างวางอยู่ด้านหลังเพื่อการยืดเหยียดเหยียดหน้าอกและไหล่ด้านหน้า.
คำถามที่พบบ่อย
เทรด เดอะ นีดเดิล เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
เทรด เดอะ นีดเดิล เป็นท่าแบบ การเคลื่อนไหว ที่เน้นบริเวณ หลังส่วนบน, ไหล่ และ กระดูกสันหลัง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
เทรด เดอะ นีดเดิล ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ เทรด เดอะ นีดเดิล ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง และ กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
เทรด เดอะ นีดเดิล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
เทรด เดอะ นีดเดิล ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง เทรด เดอะ นีดเดิล นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ เทรด เดอะ นีดเดิล ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ เทรด เดอะ นีดเดิล อย่างไร
เทรด เดอะ นีดเดิล มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ เทรด เดอะ นีดเดิล หรือไม่?
ไม่ต้อง เทรด เดอะ นีดเดิล เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี เทรด เดอะ นีดเดิล
เทรด เดอะ นีดเดิล ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น การเคลื่อนไหวและการควบคุม, ปรับท่าทางที่โต๊ะ, โปรแกรมไหล่เลื่อนนุ่ม และ คลายหลังส่วนบนฉับไว เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
