โอเวอร์เฮด รีช
การยืดเหยียดเหนือศีรษะที่สอดนิ้วเข้าด้วยกันซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและเปิดไหล่.
ภาพรวม
โอเวอร์เฮด รีช เป็นการยืดเหยียดเหนือศีรษะสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและเปิดไหล่ สอดนิ้วเข้าด้วยกัน, หงายฝ่ามือขึ้น, และยืดแขนไปยังเพดาน.
เอื้อมแขนเหนือศีรษะ มีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงความยาวที่บริเวณไหล่ กล้ามเนื้อปีก และซี่โครงด้านข้างเมื่อแขนยืดไปเหนือศีรษะ.
ทำไมถึงควรเพิ่ม เอื้อมแขนเหนือศีรษะ ในโปรแกรมของคุณ
มันช่วยต่อต้านท่าทางโน้มตัวที่โต๊ะด้วยการยืดขึ้นอย่างรวดเร็วและกระดูกสันหลังที่ตรง.
- นั่งหรือยืน—ทำได้ทุกที่ที่คุณต้องการรีเซ็ตท่าทาง.
- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและทำซ้ำได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์.
ใครที่เหมาะสม
เหมาะสำหรับผู้ทำงานที่โต๊ะและผู้เริ่มต้นที่ต้องการการเปิดไหล่และด้านข้างที่ง่าย.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
สามารถทำได้ในระหว่างการวอร์มอัพ, การพักที่โต๊ะ, หรือคูลดาวน์ โดยส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที.
เอื้อมแขนเหนือศีรษะ เป็นการยืดเหยียดในท่านั่งหรือยืนโดยสอดนิ้วเข้าด้วยกันและหงายฝ่ามือขึ้น ยืดกระดูกสันหลังและยืดไปยังเพดานในขณะที่ผ่อนคลายสะบัก.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นั่งตัวตรงโดยให้แขนผ่อนคลายอยู่ข้างๆ ยกแขนออกและขึ้นเหนือศีรษะ สอดนิ้วเข้าด้วยกันโดยหงายฝ่ามือขึ้น—ทำให้ราบรื่น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป โอเวอร์เฮด รีช จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ โอเวอร์เฮด รีช
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นั่งตัวตรงโดยให้แขนผ่อนคลายอยู่ข้างๆ.
- ยกแขนออกและขึ้นเหนือศีรษะ, สอดนิ้วเข้าด้วยกันโดยหงายฝ่ามือขึ้น—ทำให้ราบรื่น.
- ยืดไปยังเพดานในขณะที่ผ่อนคลายสะบักลง.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- เคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมและหายใจอย่างสม่ำเสมอ.
- รักษาท่าทางให้มั่นคง; หลีกเลี่ยงการชดเชยด้วยข้อต่ออื่น.
- ยืดกระดูกสันหลังเพื่อสร้างพื้นที่ระหว่างกระดูกสันหลัง.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการทำซ้ำหรือบังคับช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
เทรด เดอะ นีดเดิล
จากท่าตาราง ยื่นแขนหนึ่งข้างเข้าใต้ร่างกายและลดไหล่ลงสู่พื้นเพื่อการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
พัปปี้ โพส
การยืดเหยียดที่ลดหน้าอกลงไปยังพื้นในขณะที่สะโพกอยู่เหนือเข่าเพื่อเปิดส่วนหลังส่วนบน
-
วอลล์ ด็อก
ก้าวเท้าถอยหลังจากผนังโดยมีมือวางอยู่เพื่อสร้างการก้มตัวไปข้างหน้าที่มีการสนับสนุนซึ่งยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา.
-
อัพเวิร์ด ซาลูท
ยกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะจากท่ายืนเพื่อยืดด้านข้างของร่างกายและเปิดไหล่
-
แคท เคา
คลื่นสันหลังคลานสี่ขาที่สลับแอ่นและโค้งหลังตามลมหายใจ
-
โชลเดอร์ โรลส์
การหมุนไหล่แบบวงกลมช้าเพื่อปลดปล่อยกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของสะบัก.
-
ซีเทด ทวิสต์
การหมุนกระดูกสันหลังในท่านั่งโดยข้ามเท้าหนึ่งข้างไปยังต้นขาเพื่อหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
ดาวน์เวิร์ด ด็อก
ดันสะโพกขึ้นและไปด้านหลังเพื่อเพิ่มความยาวแฮมสตริง น่อง และสันหลัง
คำถามที่พบบ่อย
โอเวอร์เฮด รีช เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
โอเวอร์เฮด รีช เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดประจำวัน ที่เน้นบริเวณ ไหล่, หลังส่วนบน และ กระดูกสันหลัง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
โอเวอร์เฮด รีช ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ โอเวอร์เฮด รีช ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง และ กล้ามเนื้อเดลโตอิด เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
โอเวอร์เฮด รีช เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
โอเวอร์เฮด รีช ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง โอเวอร์เฮด รีช นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ โอเวอร์เฮด รีช ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ โอเวอร์เฮด รีช อย่างไร
โอเวอร์เฮด รีช มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ โอเวอร์เฮด รีช หรือไม่?
ไม่ต้อง โอเวอร์เฮด รีช เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี โอเวอร์เฮด รีช
โอเวอร์เฮด รีช ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น โปรแกรมไหล่เลื่อนนุ่ม, ไหล่มั่นคงและสบาย, วอร์มอัป: เตรียมไหล่ และ วอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนบน เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
