Tư thế xỏ kim
Từ tư thế bàn tay, đưa một tay dưới cơ thể và hạ vai xuống sàn để thực hiện một động tác xoay lưng.
Tổng quan
Tư thế xỏ kim là một bài tập xoay trên bàn tay dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Một tay đưa dưới cơ thể trong khi vai hạ xuống sàn.
Tư thế xỏ kim nhắm đến những gì
Xoay lưng giữa và mở vai sau là chính; tay hỗ trợ và cơ bụng giữ vững hình dạng.
Tại sao nên thêm Tư thế xỏ kim vào bài tập của bạn
Bài tập này nhắm đến khả năng xoay lưng trên mà các động tác xoay đứng thường bỏ qua.
- Đặt tay hỗ trợ chắc chắn xuống sàn.
- Giữ hông thẳng hàng với đầu gối.
- Thay đổi bên đều đặn.
Ai nên thực hiện
Những người làm việc văn phòng, vận động viên bơi lội, và bất kỳ ai có khả năng xoay lưng giữa bị cứng.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động, dòng yoga, hoặc bất cứ khi nào lưng trên cảm thấy bị khóa.
Trong tư thế bàn tay, nâng một tay lên trần nhà, sau đó đưa nó dưới tay đối diện với lòng bàn tay hướng lên khi vai và đầu hạ xuống thảm. Hông giữ thẳng hàng với đầu gối trong khi lưng trên xoay.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu trong tư thế bàn tay với tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng một tay lên trần nhà để mở ngực—giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế xỏ kim thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế xỏ kim.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu trong tư thế bàn tay với tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Nâng một tay lên trần nhà để mở ngực—giữ cho nó mượt mà.
- Trượt tay đó dưới tay đối diện với lòng bàn tay hướng lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Quay lại tư thế bàn tay và lặp lại trước khi đổi bên—giữ cho nó mượt mà.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đặt tay hỗ trợ chắc chắn xuống sàn để giữ vững.
- Giữ xương chậu thẳng hàng với đầu gối khi bạn xoay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giơ Tay Lên Trên
Động tác giơ tay với các ngón tay đan lại giúp kéo dài hai bên thân và mở rộng vai.
-
Tư thế Chó Con
Tư thế chó con hạ ngực về phía sàn trong khi hông giữ trên đầu gối để mở lưng trên.
-
Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
-
Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Ôm một tay ngang ngực
Bài giãn cơ chéo tay giúp giãn cơ vai sau và lưng trên.
-
Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế xỏ kim nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế xỏ kim là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Lưng Trên, Vai, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế xỏ kim tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế xỏ kim gồm Cơ lưng rộng và Cơ Chéo Ngoài. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế xỏ kim có thích hợp cho người mới không?
Tư thế xỏ kim được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế xỏ kim bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế xỏ kim kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế xỏ kim như thế nào?
Tư thế xỏ kim có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế xỏ kim không?
Không. Tư thế xỏ kim là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế xỏ kim?
Tư thế xỏ kim xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động và kiểm soát, Chỉnh tư thế bàn làm việc, Bài tập trượt vai nhẹ nhàng, và Thả lỏng lưng trên nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
