Fekvőtámasz tartás
Fél fekvőtámasz izometrikus tartás, amely félmélységben fejleszti a mellkas, a váll és a törzs stabilitását.
Áttekintés
A Fekvőtámasz tartás középhaladó fél fekvőtámasz izometria a Flexor alkalmazásban a mellkasnak, a vállaknak és a törzsnek. Tartsd közepes mélységben, egyenes testvonallal és természetes könyökszöggel.
Mit céloz meg a Fekvőtámasz tartás
Tartós feszültséget érzel a mellkasban, az elülső vállakban, a tricepszben és a törzsben, amely egy szinten tartja a csípőt.
Miért add hozzá a Fekvőtámasz tartást az edzésrutinodhoz
Nyomóállóképességet épít olyan mélységben, amely könnyebben kontrollálható, mint a teljes alsó szünet.
- A félmélységű tartás kisebb vállterhelést jelent, mint az alsó tartományú szünetek.
- Nem kell eszköz, csak stabil padlófelület.
Kinek szól
Akkor működik jól, ha a teljes plank már stabil, és a fekvőtámasz-erő felé építkezel.
Mikor csináld
Használd felsőtest-bemelegítésben vagy rövid erősítő blokkban. A legtöbben körülbelül 45 másodpercig tartják.
A Fekvőtámasz tartás izometrikus tartás fél fekvőtámasz mélységben, a kezek kissé szélesebben a vállaknál. Tarts egyenes testvonalat, természetes könyökszöget, és lélegezz egyenletesen a tartás alatt.
Beállítási jelzés
Kezdj egy magas fekvőtámasz pozícióban, kezek egy kicsit szélesebben, mint a vállak. Engedd le a melled félig a talaj felé, miközben a könyökök természetes szögben maradnak.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Fekvőtámasz tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Fekvőtámasz tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Indulj magas fekvőtámasz helyzetből, a kezek kissé szélesebben a vállaknál.
- Engedd a mellkasod félig a padló felé, a könyök természetes szögben maradjon; mozogj simán.
- Tartsd a pozíciót, miközben a súlyt egyenletesen osztod meg a kezek és a lábfejek között.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd a tested egyenes vonalban, ne hagyd, hogy a csípő lesüllyedjen vagy felpúposodjon.
- Törekedj nagyjából negyvenöt fokos szögre a könyököd és a törzsed között.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A mozdulat elhamarkodása vagy a mozgástartomány hajszolása kontroll helyett.
- A derék homorítása vagy a vállak felhúzása a fülek felé.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel tartsd alacsonyan a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha egy ízület instabilnak vagy fájdalmasnak érződik, csökkentsd a mozgástartományt, lassíts, vagy válassz könnyebb variációt.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámaszok magas plankból, amelyek kontrollált ismétlésekkel erősítik a mellkast, a vállakat és a törzset.
-
Felfelé néző béka
Csúsztasd ki az egyik térdet hason fekvésből, miközben a karokon át felnyomsz, hogy a csípőnyitást mellkasemeléssel kombináld.
-
Szűk fekvőtámasz tartás
Közepes mélységű szűk fogású fekvőtámasz tartás, amely feszültség alatt fejleszti a tricepsz és a mellizom állóképességét.
-
Térdelő fekvőtámasz
Engedd le és told fel a mellkasod négykézlábas plankból a mellkas, a vállak és a tricepsz nyomóerejének építéséhez.
-
Csuka hajlított karral
Lefelé néző kutya csuka hajlított könyökkel, amely a vállakat és a mellkast terheli, mint egy részleges fekvőtámasz.
-
Csuka könyökön
Alkartámaszból emeld a csípőt fordított V alakba a vállak és a hátsó comb terheléséhez.
-
Egykaros plank
Magas plank egy felemelt karral a forgás elleni törzserő és a vállstabilitás edzéséhez.
-
Fordított ima póz
Hát mögötti imakéz pozíció, amely nyújtja a csuklókat, az alkarokat és a vállak elülső részét.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Fekvőtámasz tartás?
A(z) Fekvőtámasz tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Mellkas, Vállak és Háromfejű karizom (tricepsz). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Fekvőtámasz tartás?
A(z) Fekvőtámasz tartás elsődleges izmai: Nagy mellizom (pectoralis major) és Háromfejű karizom (triceps brachii). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Fekvőtámasz tartás?
A(z) Fekvőtámasz tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Fekvőtámasz tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Fekvőtámasz tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Fekvőtámasz tartás?
Fekvőtámasz tartás 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Fekvőtámasz tartás?
Nem. A(z) Fekvőtámasz tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Fekvőtámasz tartás?
A(z) Fekvőtámasz tartás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Edzés előtti mobilitás: vállak. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
