Maintien de pompe
Tenue isométrique à mi-hauteur de pompe qui renforce la stabilité de la poitrine, des épaules et du gainage.
Aperçu
Maintien de pompe est un isométrique intermédiaire à mi-hauteur de pompe, sur Flexor, pour la poitrine, les épaules et le gainage. Tiens à mi-profondeur avec une ligne de corps droite et un angle de coude naturel.
Ce que cible Maintien de pompe
Tu sentiras une tension continue dans la poitrine, l’avant des épaules, les triceps et le gainage qui garde les hanches à l’horizontale.
Pourquoi ajouter Maintien de pompe à ta routine
Il développe l’endurance en poussée à une profondeur plus facile à contrôler qu’une pause tout en bas.
- La tenue à mi-hauteur réduit la contrainte sur l’épaule par rapport aux pauses en position basse.
- Aucun matériel nécessaire — juste un sol stable.
Pour qui
Il fonctionne bien une fois que la planche complète est stable et que tu construis ta force en pompes.
Quand le pratiquer
Utilise-le dans un échauffement du haut du corps ou un court bloc de force. La plupart des gens tiennent environ 45 secondes.
Maintien de pompe est une tenue isométrique à mi-profondeur de pompe, mains un peu plus écartées que les épaules. Garde une ligne de corps droite, les coudes à un angle naturel, et respire régulièrement pendant toute la tenue.
Repère de mise en place
Commencez en position de pompe haute, mains légèrement plus larges que les épaules. Abaissez votre poitrine à mi-chemin vers le sol, en gardant les coudes à un angle naturel – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien de pompe est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien de pompe.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Commence en position haute de pompe, mains un peu plus écartées que les omoplates.
- Descends la poitrine à mi-chemin du sol en gardant les coudes à un angle naturel — garde le mouvement fluide.
- Tiens la position en répartissant le poids uniformément entre les mains et les pieds.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le corps en ligne droite sans laisser les hanches s’affaisser ni remonter en V.
- Vise un angle d’environ quarante-cinq degrés entre tes coudes et ton torse.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou chercher l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se cambrer ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — respire régulièrement pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds ou les à-coups en fin d’amplitude.
- Si une articulation te semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Maintien de pompe étroite
Maintien de pompe en prise serrée à mi-amplitude qui développe l’endurance des triceps et de la poitrine sous tension.
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Pompes
Pompes classiques depuis la planche sur les mains qui renforcent la poitrine, les épaules et le gainage en répétitions contrôlées.
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Pompes sur les genoux
Descends et repousse ta poitrine depuis une planche sur les mains et les genoux pour développer la force de poussée de la poitrine, des épaules et des triceps.
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Écartés de poitrine dynamiques
Ouvre et referme les bras à hauteur d’épaules pour mobiliser la poitrine de façon dynamique.
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Étirement des pectoraux dans un angle
Penche-toi dans un angle de mur, avant-bras posés sur les murs, pour étirer la poitrine et l’avant des épaules.
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Pike à bras fléchis
Pike en chien tête en bas avec les coudes fléchis, qui charge les épaules et la poitrine comme une pompe partielle.
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Pike sur les coudes
Depuis la planche sur les avant-bras, monte les hanches en V renversé pour solliciter les épaules et les ischio-jambiers.
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Posture de la prière inversée
Position des mains en prière dans le dos qui étire les poignets, les avant-bras et l’avant des épaules.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Maintien de pompe ?
Maintien de pompe est un mouvement qui cible surtout Poitrine, Épaules et Triceps. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien de pompe ?
Les principaux muscles associés à Maintien de pompe sont Grand pectoral et Triceps brachial. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien de pompe convient-il aux débutants ?
Maintien de pompe est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien de pompe ?
Dans Flexor, Maintien de pompe dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien de pompe ?
Maintien de pompe comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Maintien de pompe ?
Non. Maintien de pompe est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Maintien de pompe ?
Maintien de pompe apparaît dans des séances Flexor guidées comme Mobilité avant l’entraînement : épaules. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.