วัน อาร์ม ฮัก
การยืดเหยียดแขนข้ามร่างกายที่ช่วยยืดเหยียดไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน.
ภาพรวม
วัน อาร์ม ฮัก เป็นการยืดเหยียดข้ามร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ สำหรับไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน ยื่นแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกและใช้แขนอีกข้างเพื่อดึงเบา ๆ .
ดึงแขนข้างเดียวข้ามอก มีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดเล็กน้อยที่บริเวณหลังของไหล่, หลังส่วนบน และ กล้ามเนื้อปีก ข้างที่ยื่นแขนออกไป ทำทั้งสองข้างให้เท่ากัน.
ทำไมถึงควรเพิ่ม ดึงแขนข้างเดียวข้ามอก ในโปรแกรมของคุณ
มันช่วยปรับสมดุลการกดและท่าทางไหล่ที่โน้มไปข้างหน้าด้วยการเปิดข้ามร่างกายที่ง่าย.
- การตั้งอยู่ในท่ายืนทำให้สะดวกในการทำระหว่างการพักที่โต๊ะหรือในยิม.
- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและทำซ้ำได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์.
ใครที่เหมาะสม
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่รู้สึกว่าไหล่ของตนห่อไปข้างหน้าหลังจากทำงานที่โต๊ะหรือการกด.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
สามารถทำได้ในระหว่างการวอร์มอัพ, คูลดาวน์, หรือการยืดเหยียดหลังการออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 60 วินาทีต่อข้าง.
ดึงแขนข้างเดียวข้ามอก เป็นการยืดเหยียดข้ามร่างกายในท่ายืน ยื่นแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอก, ใช้ท่อนแขนอีกข้างโอบรอบและดึงเบา ๆ เข้าหาตัวในขณะที่รักษาลำตัวให้ตรง.
คำแนะนำการเตรียมท่า
ยืนตัวตรงและยื่นแขนข้างหนึ่งตรงข้ามร่างกายไปยังไหล่ตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างเพื่อโอบข้อศอกหรือแขนและดึงเข้าหาอก—ทำให้ราบรื่น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป วัน อาร์ม ฮัก จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ วัน อาร์ม ฮัก
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- ยืนตัวตรงและยื่นแขนข้างหนึ่งตรงข้ามร่างกายไปยังไหล่ตรงข้าม.
- ใช้แขนอีกข้างเพื่อโอบข้อศอกหรือแขนและดึงเข้าหาอก—ทำให้ราบรื่น.
- ค้างไว้หลายลมหายใจแล้วเปลี่ยนข้าง.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาลำตัวให้ตรงแทนที่จะโน้มตัว.
- ผ่อนคลายแขนที่ยื่นออกไปเพื่อให้ไหล่สามารถยืดเหยียดได้.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่ตามช่วงแทนที่จะรักษาความควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
- ไหล่
- หลังส่วนบน
- กล้ามเนื้อแลตทิสซิมัสดอร์ซี
- กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
เทรด เดอะ นีดเดิล
จากท่าตาราง ยื่นแขนหนึ่งข้างเข้าใต้ร่างกายและลดไหล่ลงสู่พื้นเพื่อการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
พัปปี้ โพส
การยืดเหยียดที่ลดหน้าอกลงไปยังพื้นในขณะที่สะโพกอยู่เหนือเข่าเพื่อเปิดส่วนหลังส่วนบน
-
วอลล์ ด็อก
ก้าวเท้าถอยหลังจากผนังโดยมีมือวางอยู่เพื่อสร้างการก้มตัวไปข้างหน้าที่มีการสนับสนุนซึ่งยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา.
-
โอเวอร์เฮด รีช
การยืดเหยียดเหนือศีรษะที่สอดนิ้วเข้าด้วยกันซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและเปิดไหล่.
-
เดด แฮง
ห้อยจากบาร์แขนตรงเพื่อคลายไหล่และกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังกว้าง
-
การยืดเหยียดสแคปูลา
หมุนศีรษะและก้มศีรษะไปทางรักแร้เพื่อการยืดเหยียดหลังส่วนบนและด้านข้างของคอ.
-
โชลเดอร์ โรลส์
การหมุนไหล่แบบวงกลมช้าเพื่อปลดปล่อยกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของสะบัก.
-
แบร์ ฮัก
พันแขนทั้งสองข้ามอกแล้วโค้งหลังส่วนบน เพื่อการยืดเหยียดไหล่หลังและช่องระหว่างสะบัก
คำถามที่พบบ่อย
วัน อาร์ม ฮัก เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
วัน อาร์ม ฮัก เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดหลังการฝึก ที่เน้นบริเวณ ไหล่, หลังส่วนบน และ กล้ามเนื้อแลตทิสซิมัสดอร์ซี เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
วัน อาร์ม ฮัก ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ วัน อาร์ม ฮัก ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
วัน อาร์ม ฮัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
วัน อาร์ม ฮัก ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง วัน อาร์ม ฮัก นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ วัน อาร์ม ฮัก ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ วัน อาร์ม ฮัก อย่างไร
วัน อาร์ม ฮัก มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ วัน อาร์ม ฮัก หรือไม่?
ไม่ต้อง วัน อาร์ม ฮัก เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี วัน อาร์ม ฮัก
วัน อาร์ม ฮัก ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คลายไหล่และคอส่วนบน, คลายปลายแขน, สบายข้อศอกและมือ และ คลายหลังส่วนบนฉับไว เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
