โลคัสต์ โพส

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• นอนคว่ำโดยให้แขนอยู่ข้างตัวและคว่ำฝ่ามือลง.
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนอย่างเบาๆ และยืดคอให้ยาว.
• ยกหน้าอกและสะบักออกจากพื้น (และยกขาได้ตามต้องการ) โดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อก้น.
• รักษาการยกให้เล็กน้อยและควบคุม—ไม่ให้เกิดความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง.
• ค้างท่าพร้อมหายใจสองสามครั้งแล้วลดตัวลงอย่างมีการควบคุม.

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• มุ่งหวังให้รู้สึกการยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน; ให้ลมหายใจช่วยให้คุณผ่อนคลายเข้าสู่ท่า.
• รักษาข้อต่อให้ ‘นุ่ม’ (ไม่ล็อคข้อศอก/เข่า) และรักษาการจัดตำแหน่งที่สะดวกสบาย.
• ยืดนิ้วมือไปยังเท้าเพื่อช่วยเปิดหน้าอก.

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• เร่งรีบในการทำซ้ำหรือบังคับช่วงการเคลื่อนไหวแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
• กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
• ขย่มตัวเมื่อถึงช่วงปลายของการยืดหรือยืดจนเจ็บแปลบ.
• ปล่อยให้การจัดตำแหน่งผิดพลาด (เช่น ไหล่โค้งหรือเชิงกรานบิด) เพื่อ ‘โกง’ ช่วงการเคลื่อนไหว.

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หากเคยบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือคอ มีปัญหาหมอนรองกระดูก หรือเพิ่งผ่าตัด ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวหรือความหนัก
• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว