وضعية الجرادة

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الاستلقاء على البطن مع وضع الذراعين إلى الجانبين وراحتي اليدين إلى الأسفل.
• شدّ الجذع برفق وإطالة مؤخرة الرقبة.
• رفع الصدر ولوحي الكتف عن الأرض (ورفع الساقين اختياريًا) بالاعتماد على أعلى الظهر والألوية.
• الحفاظ على الرفع صغيرًا ومضبوطًا — دون أي ضغط حاد في أسفل الظهر.
• الثبات لعدة أنفاس، ثم النزول بتحكّم.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• استهداف إحساس إطالة لطيف؛ وترك النفَس يساعد على الاسترخاء داخل الوضعية.
• إبقاء المفاصل «مرنة» (دون قفل المرفقين أو الركبتين) والحفاظ على محاذاة مريحة.
• مدّ أطراف الأصابع نحو القدمين للمساعدة على فتح الصدر.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو إجبار المدى بدل الحركة بتحكّم.
• حبس النفس — والأفضل تنفّس منتظم لتقليل التوتّر.
• الارتداد عند نهاية المدى أو الإطالة إلى حدّ الألم الحادّ.
• ترك المحاذاة تنهار (مثل تقوّس الكتفين أو التواء الحوض) من أجل «الغشّ» في المدى.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة أو مشكلات في الأقراص أو جراحة حديثة، يجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدّة.